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Die für Dich perfekte Vorbereitung auf die Tennis-Sandplatzsaison


Auch wenn die Zeit unerbittlich läuft: Es ist dennoch nie zu spät, Dich mit einem individuellen Trainingsplan fit für die kommende Tennis-Sommersaison zu machen!

Da nicht jede(r) Tennisspieler*in Lust, Zeit und Geld für eines der inzwischen in riesiger Zahl angebotenen Tennis-Camps hat, zeigen wir Dir hier, wie Du auch zuhause mit relativ wenig Aufwand topfit für die neue Tennis-Saison werden kannst.


Heute geht es uns zunächst mal um die unersetzliche Grundlage für erfolgreiches Tennis in der Sommersaison: Deine physischen Voraussetzungen – also um Fitness, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und und und….


Wie Du Dein Tennisspiel z.B. in taktischer Hinsicht perfekt auf die Sandplatzsaison einstellst, erfährst Du u.a. hier:


Hier und heute zeigen wir Dir, mit welchem „Basic-Programm“ Du Dich fit für die Tennis-Sommersaison machen kannst. Egal, ob Du „nur“ Deine Leistungsklasse verbessern willst oder Deine Turnier-Karriere akribisch voranbringen willst: Diese Grundlagen bringen Dir die nötige Tennis-Fitness.

Viele weitere spezifische Tipps und Trainingsprogramme findest Du zudem natürlich in den verschiedenen Beiträgen auf Deutschlands Tennis-Blog your-tennis.de.




Tennis auf Sand: Jetzt brauchst Du einen längeren Atem – und ein gewisses Maß an (Grundlagen-)Ausdauer


Kein Geheimnis: Die Ballwechsel beim Tennis auf Sand sind einfach länger als in der Halle. Und dabei ist es egal, ob Du gegen einen „Hard-Hitter“ oder eine „Ballwand“ spielst. Und um diese längeren Ballwechsel und die längeren Matches erfolgreich bestehen zu können, brauchst Du einfach ein gewisses Maß an Ausdauer.



Laufen und Joggen: Eine Pflicht für jeden Tennisspieler?


Tennis training tennis lk verbessern lauftraining tennisspielerIndoor auf dem Laufban oder in der Natur: Zu einem effektiven Lauftraining für Tennisspieler gehören kurze Sprints und knackige Intervalle


Wer an „Ausdauertraining für Teninsspieler“ denkt, wird wohl zwangsweise auf die mehr oder weniger leidigen Thema Joggen und Laufen kommen. Natürlich macht es für Tennisspieler Sinn, im Rahmen eines effektiven Grundlagentrainings am besten 2-3 Mal in der Woche für 45 Minuten oder mehr ein Lauftraining zu absolvieren.

Damit Du mehr Erfolg in der Sommersaison auf langsamen Sandplätzen hast, solltest Du aber auf jeden Fall ein tennisspezifisches Lauftraining absolvieren – das bedeutet z.B.:

  • Typische Intervalltrainingsformen, wie ein Lauftraining im 30-20-10-Rhythmus. Das bedeutet 30 Sekunden langsamer Lauf, 20 Sekunden mittelschneller Lauf und zehn Sekunden Sprint, sind eine willkommene Ergänzung und führen zu einer Verbesserung der Ausdauerleistung.
  • Diese Intervallläufe können fünfmal wiederholt und mit fünf Minuten Auslaufen abgeschlossen werden.


Was Du sonst noch unbedingt zu rund um das Thema Joggen für Tennisspieler wissen solltest, findest Du hier: Lauftraining für Tennisspieler



Ein noch immer unterschätztes Erfolgsrezept für besseres Tennis: Ein starker Core


tennis fitness tennis lk verbessernTrainieren mit dem eigenen Körpergewicht: Übungen wie Liegestütz oder Planks helfen Dir schnell und effektiv auf dem Weg zu mehr Fitness auf dem Tennisplatz




Auf Sand werden die Bälle grundsätzlich mehr abgestoppt, das Spiel wird allgemein etwas langsamer. Das heißt für Dich: Du musst bei jedem Schlag etwas mehr dem Ball entgegenarbeiten als auf schnelleren Beläge. Wie dieses „dem Ball entgegenarbeiten“ funktioniert, kannst Du eindrucksvoll bei Sandplatz-Spezialisten wie Rafael Nadal abschauen:




Größere Ausholbewegungen, dem Ball entgegen und mehr aus dem Körper arbeiten - Dinge, die Du mit einem stabilen "Core" und einem gekräftigten Körper wesentlich besser, effektiver und einfacher  hinbekommt. Mit anderen Worten: Körperliche Mehrarbeit ist angesagt - ein stabiler Core wird zur Pflicht für eine erfolgreiche Sandplatzsaison!


Tennis Fitness - Fünf effektive Kräftigungsübungen für die Core-Muskulatur zeigen wir Dir hier:





Tennis Trainingsplan Sommersaison: Fokus auf Schnelligkeit und Beweglichkeit



Eine gute Ausdauer-Basis, ein kräftiger Core – das sind zwei Bausteine, die Du als einen Teil der Basis für eine erfolgreiche Sommersaison brauchst.


Ständig wechselnde Voraussetzungen bei jedem Ballwechsel und bei jedem Schlag, schnelles Reagieren auf unterschiedliche Spielsituationen im Match: Schnelligkeit und Beweglichkeit sind ein absolutes „Must have“, nicht nur – aber besonders auf Sandplätzen.




Der wahrscheinlich schnellste und leichteste Weg zu mehr Schnelligkeit und Beweglichkeit: Seilspringen!


Ob „Seilspringen“ oder „Rope Skiping“: Der Klassiker für mehr Tennis-Fitness



Seilspringen hat sein Pausenhof-Image längst abgelegt. Unter Kampfsportlern ist Rope Skipping ein beliebtes Warm-Up-Programm. Und auch in Fitnessstudios, beim Bootcamp im Park oder im Homegym kommt das Springseil immer häufiger zum Einsatz. Kein Wunder: Seilspringen ist ein effektives Kraft-Ausdauertraining, das den gesamten Körper beansprucht.
Neben deiner Kondition trainierst du mit Seilspringen besonders deine Schnell- und Sprungkraft, Rhythmusgefühl und Koordination. Außerdem schulst du deine kognitiven Fähigkeiten.


Fünf Argumente, warum Seilspringen in jeden Trainingsplan gehört:


  • Für Seilspringen brauchst du keine Vorkenntnisse: Es ist für Anfänger, die ihre Kondition trainieren oder abnehmen wollen ebenso geeignet wie für fortgeschrittene Athleten mit Akrobatik-Ambitionen.
  • Seilspringen ist abwechslungsreich: Anders als beim Joggen bewegst du dich zwar auf der Stelle, dafür gibt es eine Vielzahl an Schritt- und Sprungfolgen.
  • Rope Skipping eignet sich als schnelles Cardiotraining oder Warm-up: Zehn Minuten Skipping sind verschiedenen Studien zufolge genauso effektiv wie 30 Minuten Joggen.
  • Beim Seilspringen forderst du Körper und Geist: Rope Skipping ist ein Kraft-Ausdauertraining für den ganzen Körper, das die Fettverbrennung ankurbelt, die Muskulatur beansprucht und gleichzeitig Reflexe und Konzentrationsfähigkeiten schult.
  • Seilspringen kann deine Leistung in anderen Disziplinen steigern: Du trainierst gezielt und effektiv deine Schnell- und Sprungkraft, wovon du insbesondere bei Kampfsportarten wie Boxen, beim Sprinten, aber auch bei akrobatischen Übungen profitierst.


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Die besten Übungen beim Seilspringen


Springseilspringen ist Dir zu langweilig und eintönig? Auch dieses Argument zählt nicht. Denn auch beim Seilspringen gibt es natürlich eine Vielzahl von verschiedenen Trainingsformen, die Dich fit für Dein Tennisspiel machen und durchaus abwechslungsreich sind. Ein kleine Auswahl:


  • Easy Jump: Einfaches Springen auf der Stelle
  • Jumps einbeinig: Mit einem Fuß hüpfen, das andere Knie leicht (oder stärker) anwinkeln, Bein wechseln
  • Laufschritt: Wechsele pro Jump den Absprungfuß, als würdest du auf der Stelle laufen
  • Double Under: Schlage das Seil zweimal pro Sprung unter den Füßen durch, dafür etwas höher springen
  • Criss Cross Arms: Kreuze die Arme, bevor du das Seil unter den Füßen durchschlägst, Arme über dem Kopf entkreuzen
  • Criss Cross Legs: Mit jedem Sprung die Füße kreuzen
  • Jumping Jacks: Bei jedem Sprung die Füße im Wechsel seitlich öffnen und schließen, wie beim Hampelmann
  • Schrittsprung: Bei jedem Sprung die Füße im Wechsel vor- und zurücksetzen
  • Heel Taps: Im Wechsel die Fersen nach vorne auftippen



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