Besser, erfolgreicher und ohne Verletzungen Tennisspielen: Die 10 besten Tennis Fitness Übungen ohne Geräte

Wer zumindest hin und wieder an Turnieren und/oder Mannschaftsspielen teilnimmt wird schnell feststellen, dass Tennis – egal in welcher Alters- und Leistungsklasse – tatsächlich immer schneller und immer athletischer wird.

Für ein kontinuierliches Fitnesstraining spricht aber nicht nur die Verbesserung Deiner Leistungsklasse und mehr Siege in engen Matches – sondern Dein allgemeines Wohlbefinden und vor allem auch der Schutz vor Verletzungen und womöglich sogar chronischen Beschwerden.

Eine Körperregion steht bei Tennisspielerinnen und Tennisspielern dabei besonders im Fokus: Diverse wissenschaftliche Studien belegen immer wieder, dass – unabhängig vom Alter – mit circa 75 Prozent die häufigsten tennisspezifischen Probleme und Beschwerden am Rücken und besonders im Lendenbereich auftreten.

Fitter und verletzungsfrei mit den besten Fitnessübungen ohne Geräte für zuhause

Auch deshalb sollten regelmäßige Workouts in Dein Leben integriert werden wie das tägliche Zähneputzen. Durch gezieltes Training kannst Du den eigenen Körper langfristig vor Krankheiten und Verletzungen schützen.

Vor allem für Tennisspielerinnen und Tennisspieler gilt: Wer seine Muskulatur stärkt,  baut dadurch eine Art schützenden Panzer für Sehnen und Bänder auf. Dabei ist einfaches Training völlig ausreichend.

Dein Tennis-Workout für mehr Fitness und optimalen Schutz vor Schmerzen und Verletzungen

Deutschlands Tennis-Blog your-tennis.de stellt Dir die wichtigsten Übungen vor, mit denen Du ohne Geräte ein optimales Kraft- und Fitnesstraining einfach zuhause durchführen kannst. Und somit Deinen gesamten Körper gezielt gegen Verletzungen und Beschwerden schützt.

Fit und verletzungsfrei sein klappt auch ohne ein teures Abo im Fitnessstudio: your-tennis.de zeigt Dir die besten Fitnessübungen ohne geräte, die Du überall ausführen kannst

Fitnessübung No.1 - Warm Up und maximales Fitnesstraining: Burpees!

Nach ca. ein bis zwei Minuten Warm Up – z.B. mit den klassischen Hampelmännern, die auch Deine Beweglichkeit steigern – folgt die Killer-Übung schlechthin für den Start: Burpees – oder auf Deutsch: Liegestützsprung!

Darum sind Burpees so effektiv

Immer wieder hören wir die Frage: Wie effektiv sind Burpees wirklich? Die Antwort: Sehr! Burpees beanspruchen nämlich den ganzen Körper und sind zudem ein effektiver Fett-Killer.
Da viele Muskeln bei den Burpees beteiligt sind, verbrennst Du viel Kalorien. Zusätzlich treiben Burpees die Atem- und Herzfrequenz in die Höhe und regen den Stoffwechsel ordentlich an.

Burpees: So machst Du sie richtig und trainierst effektiv

Du startest in der klassischen Liegestützposition, beugst die Arme und senkst Dich so weit ab, dass Deine Nasenspitze fast den Boden berührt. Dann drückst Du Dich kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition und springst mit beiden Beinen nach vorne in die Hocke. Die Hände lösen sich vom Boden und verlagern das Körpergewicht nach hinten. Dann springst Du mit gestreckten Armen und Beinen gerade in die Luft. Danach geht´s sofort zurück in die Liegestützposition und die nächste Burpee-Wiederholung folgt.

Wie viele Burpees mache ich am besten in der Woche - oder sogar am Tag?

Wie bei allen intensiven Fitnessübungen ist die Regeneration auch bei den Burpees wichtig für Deinen Trainingserfolg. Empfehlenswert sind für Dein Burpee-Training daher zwei bis vier Tage pro Woche. Und dann sind jeweils drei bis vier Sätzen mit nicht mehr als 12 Wiederholungen hintereinander eine gute und effektive Dosis!

Fitnessübung No.2: Plank – So effektiv ist der Unterarmstütz

Planking stärkt den gesamten Körper:

• vor allem den Rumpf, bzw. de gesamte Core-Bereich,

• die Rückenmuskeln,

• Beinmuskulatur,

• Hüftmuskulatur,

• Gesäßmuskulatur

• Schultern

• Brust.

So funktionieren Planks richtig:

• Gestartet wird in Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt.

• Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben.

• Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.

• Bauch einziehen und anspannen: Körperspannung!

• Ein Durchhängen und auch ein Hohlkreuz vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken - 30-120 Sekunden halten!

Übrigens: Fitnessexperten sind sich einig, dass Du Planks nicht länger als maximal 2 Minuten halten musst, um einen maximalen Effekt für den gesamten Core-Bereich zu erzielen. Effektiver ist es, die Zahl der Sätze zu steigern!

Regelmäßiges Workout steigert Dein Wohlbefinden und sorgt natürlich auch für mehr Erfolg auf dem Tennisplatz

Fitnessübung No. 3: Jumping Lunges - Gesprungene Ausfallschritte trainieren Koordination und Kondition

Gesprungene Ausfallschritte sind eine sehr effektive Übung für Beine und Gesäß. Und gleichzeitig auch koordinativ anspruchsvoll und vor allem auf Dauer konditionell fordernd.

Durchführung: Du startest in einem klassischen Ausfallschritt, die Hände stützt Du in die Hüften, den Rücken hältst Du dabei extrem gerade. Nun springst Du mit beiden Beinen kraftvoll ab und landest wieder im Ausfallschritt – diesmal aber mit dem anderen Bein vorne! Der Oberkörper bleibt während der Sprünge so ruhig wie möglich. Beim Landen unbedingt auf Stabilität im Rumpf achten!

Je nach Fitness-Level 10 bis 40 Wiederholungen.

Fitnessübung No.4 für Tennisspieler: Air Squats

Und noch eine Übung für Beine und Po, die ordentlich in den Oberschenkeln brennt.

Start im aufrechten und schulterbreiten Stand. Die Arme hängen locker seitlich am Körper. Nun senkst Du Dein Gesäß so weit ab, dass sich Ober- und Unterschenkel fast in einem 90-Grad-Winkel befinden. In der Bewegung bringst Du die Arme nach vorn und hältst sie in der Endposition etwa auf Brusthöhe.

• Die Bewegung wiederholst Du fortlaufend, im Idealfall bis zu 40 Mal!

Glut Bridge - Die Gesäßbrücke für maximale Antritts- und Schnellkraft auf dem Tennisplatz. Fitnessübung No. 5

Dies Gesäßbrücke macht Dich fit für extrem schnelle Sprints. Perfekt, um auch den kürzesten Stoppball zu erreichen.

• Lege Dich flach auf den Boden, die Arme seitlich am Körper.

• Winkle Deine Knie in einem 90 Grad Winkel an.

• Hebe Deine Hüften so, dass nur die Schultern und die Füße den Boden berühren.

Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.

Die besten Fitnessübungen No. 6: Der Klassiker des Ganzkörpertrainings: Liegestütz

Bei Liegestützen wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt: So trainierst Du unter anderem gleichzeitig Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf und sogar die Gesäßmuskeln.

Die Durchführung ist zwar bekannt und einfach, dennoch solltest Du unbedingt auf eine korrekte und genaue Durchführung achten:

• Du nimmst zunächst die typische Position für die Liegestütze ein. Dabei setzt Du Hände und Füße etwa schulterbreit auf.
  

• Dann senkst Du Dich so weit ab, dass Du mit nahezu dem gesamten Körper fast den Boden berührst. Danach drückst Du Dich nach oben, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
  

• Wichtig: Köperspannung - Körper gerade und unter maximaler Spannung halten!

Unsere No.7: Liegestütz mit Rotation – die Variante für mehr Beweglichkeit und Kraft

Liegestütz mit Rotation: aus dem Stütz machst Du eine Liegestütz. Beim Hochkommen löst Du abwechselnd den rechten und linken Arm und rotierst diesen jeweils gestreckt nach oben. Dabei dem Arm nachschauen, um eine schöne Rotation zu bekommen.

Fitnessübung No. 8: Mountain Climbers – Mehr Fitness und Schnelligkeit auf dem Tennisplatz

Effektiv und super praktisch nicht nur hinsichtlich des Platzbedarfs: Mountain Climbers sind eine konditionell anstrengende und äußerst effektive Ganzkörperübung, für Dir Du nur sehr wenig Platz bei der Ausübung benötigst.

Durchführung: Begib Dich in den sog. Vierfüßerstand. Aus dieser Position springst Du mit den Beinen abwechselnd und sehr dynamisch im Wechselschritt nach vorn.

High Knees - Fit ohne Geräte, Übung No. 9

Ebenfalls eine perfekte Cardio-Übung, um mit wenig Platzbedarf einfach und effektiv in den eigenen vier Wänden Schnelligkeit, Fitness und Ausdauer gleichermaßen zu trainieren:

• Starte im aufrechten Stand, die Füße stehen schulterbreit auseinander.
  

• Nun ziehst Du abwechselnd das linke und rechte Knie dynamisch so weit wie möglich Richtung Brust.
  

• Die Arme schwingen in entgegengesetzter Richtung mit.

Hier siehst Du nicht nur, wie Du High Knees richtig ausführst - sondern Du findest direkt ein 30minütiges High Knees-Training:

Dynamische Bauchaufzüge – für einen flachen Bauch und starken Core

Jetzt ist der Bauch an der Reihe: Du startest in Rückenlage, streckst die Beine aus und hebst sie gemeinsam  mit dem Schulterbereich leicht vom Boden ab. Die Arme streckst Du dabei nach vorn aus. Dann ziehst Du Dich mit der Kraft Deiner Bauchmuskeln so explosiv wie möglich nach oben.

Dabei winkelst Du die Beine an, die Fersen dürfen nun den Boden berühren. Danach zurück in die Startposition. Du wirst merken, dass die Anzahl der Wiederholungen zu einer extremen Anstrengung wird …

Welche Vorteile bietet mit ein regelmäßiges Workout für Tennisspieler?

• Nicht nur mit zunehmendem Alter kommt es gerade bei Tennisspielern immer häufiger zu Problemen im Rücken- und besonders im Lendenwirbelbereich. Ursachen sind vor allem die oft mangelnde Kraft in der Rumpfmuskulatur, harter Untergrund und vor allem auch ein zu einseitiges Training.

• Umso wichtiger ist es daher, dass Du beim Krafttraining mit oder ohne Geräte darauf achtest, Bauch und Rücken gleichermaßen zu stärken.

• Das allgemeine Krafttraining fördert einen harmonischen Muskelaufbau des ganzen Körpers, entwickelt und stabilisiert den Stütz- und Bewegungsapparat. Und gezieltes Training der hier angesprochenen tennisspezifischen Muskeln beugt Verletzungen vor und steigert Deine Leistungsfähigkeit nachhaltig!

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