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Gymnastikball - Dynamik, Kraft, Stabilität

Unter den Fitnessgeräten besaß der Gymnastikball vor einigen Jahren noch ein sehr schlechtes Image. Aber völlig zu Unrecht: Denn Gymnastikbälle sind für das Training von Kraft, Dynamik und Stabilität wahre Wundermittel hinsichtlich der Effektivität und Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten.   


Vorteil Gymnastikball

Preisgünstig, mobil und individuell anpassbar: Die Argumente für den Kauf eines Gymnastikballs für das heimische Training sind unschlagbar. Durch seine simple - aber effektive! -Beschaffenheit eignet sich dieser stabile Ball für diverse komplexe und mehrdimensionale Trainingsformen. Besonders Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination lassen sich mit einem Gymnastikball optimal trainieren.    

Die dynamischen und instabilen Übungen stärken tieferliegende Muskeln. Besonders die Muskeln im - bei Tennisspielern stark belasteten - Rücken. Diese sind beim Training mit dem Gymnastikball stets bemüht sind, das Gleichgewicht aufrecht zu erhalten.

Einfach durchzuführende Übungen wie Rollen, Hüpfen und Schwingen machen Spaß und motivieren. Gleichzeitig trainieren sie das Herz-Kreislauf-System. Die Intensität der Übungen ist durch unterschiedliche Ausgangspositionen, Körperhaltungen und Bewegungsabläufe frei wählbar.

Ein Auswahl der besten Übungen mit dem Gymnastikball findest Du unten. 



Die richtige Größe ist entscheidend!

Das wichtigste Kaufkriterium ist die Größe des Gymnastikballs (wichtig: Für die sog. Sitzbälle gelten andere Größen-Empfehlungen!). Die Hersteller informieren in ihren Artikel-Beschreibungen meistens, für welche Körpergröße der jeweilig Gymnastikball geeignet ist. Um Verletzungen zu vermeiden und den größten Trainingseffekt zu erzielen, gelten diese Empfehlungen für den Kauf eines Gymnastikballs: 

 

Körpergröße

Entsprechende Armlänge

Ballgröße

Bis 140 cm

Ca. 45 – 55 cm

45 cm

Bis 155 cm

Ca. 56 – 65 cm

55 cm

Bis 175 cm

Ca. 66 – 80 cm

65  cm

Bis 185 cm

Ca. 81 – 90 cm

75 cm

Bis 195 cm

Ca. 91 – 100 cm

85 cm

Über 195 cm

Ca. 101 cm und mehr

95 cm






Die besten Übungen mit dem Gymnastikball

Drip Down 

Trainingsziel: 

  • Kräftigung Beine, Gesäß, Rücken, Bauch
  • Verbesserung Ausdauer und  Koordination

So geht`s: 

  1. Gerade auf den Ball setzen und Körperspannung aufbauen: Schulter nach hinten/unten gezogen, Bauch fest anspannen
  2. Hebe beide Füße ab und bewege sie eine Fußlänge nach vorn.
  3. Lass dich über das Becken und den unteren Rücken nach unten rollen.
  4. Rolle bis zu den Schulterblättern. Dabei die Hüfte strecken, indem man das Gesäß anspannt und die Arme nach hinten streckt.
  5. Kehre die Bewegung wieder um, bis Du in der Ausgangsposition bist und führe die Übung mehrmals durch.

Kniensitz

Trainingsziel: 

  • Verbesserung Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit
  • Kräftigung Rumpfmuskulatur


So geht`s: 

  1.  Positioniere Deine Hände auf dem Gymnastikball und drücke die Knie etwa hüftbreit gegen den Ball.
  2.  Den Körperschwerpunkt langsam nach vorn verlagern, sodass sich die Füße vom Boden lösen. Balanciere Dich aus und halte den Oberkörper gerade.
  3. Soweit nach vorne rollen, bis  die Schienbeine eine große Auflagefläche bieten. Richte nun den Oberkörper auf und versuche die Arme zu lösen.
  4. Diese Position für 30 - 60 Sekunden. Zusatzübungen mit dem Theraband oder dem Schwungstab erhöhen die Anforderungen.

 

Gymball Push-Up

Trainingsziel: 

  • Kräftigung Brust-, Schulter- und Armmuskulatur
  • Kräftigung Bauchmuskulatur durch statische Haltearbeit

So geht`s: 


  1. Gehe in die Liegestützposition. Die Hände befinden sich auf dem Ball, Fingerspitzen zeigen nach außen. Bei gerader Körperstellung die Rumpf- und Beinmuskulatur angespannt halten.
  2. Liegestütz: Beuge die Arme, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert und drücke Dich wieder in die Ausgangsposition.
  3. Mehrere Sätze mit 10 - 20 Wiederholungen. Je nach Leistungsniveau entsprechend steigern!