Ernährung Tennis. Die perfekte Ernährung für Tennisspieler. Was essen vor dem Match? Was kann ich während des Tennisspiels am besten zu mir nehmen? Nahrungsmittel für Tennisspieler und Sportler

Sieger-Food: Die perfekte Ernährung für Tennisspieler und Sportler

Sporternährung: Das ist besonders unter Kraft- und Ausdauersportlern immer wieder ein viel diskutiertes Thema. Umso erschreckender: Selbst bei vielen Profi-Tennisspielern wird das Thema Ernährung immer noch recht stiefmütterlich behandelt– auch wenn sich z.B. die Coaches auf der ATP- oder WTA-Tour inzwischen immer mehr Gedanken über die richtige Ernährung für Tennisspieler machen. Aber wie sieht es bei „normalen“ Freizeit- und Meden-Spielern aus? Einfach das essen, was mir schmeckt? Oder kann ich durch eine entsprechende Ernährung meine Leistung auf dem Platz signifikant verbessern?

Richtig essen und trinken: Die Grundlage für jede sportliche Leistung

Wer Erfolg im Sport haben will, wird dies langfristig und bestmöglich nur mit einer besonderen Ernährung erreichen können. Wenn es um Tennis geht, sind die Ansprüche an unseren Körper – und somit auch an unsere Ernährung – besonders hoch und diffizil: Schließlich benötigt ein Tennisspieler eine gesunde Mischung aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Konzentrationsfähigkeit und und und … Leicht nachvollziehbar, dass ein erfolgreicher Tennisspieler zunächst eine ausgewogene Ernährung als Basis braucht. 

Was verstehen wir unter einer ausgewogenen Ernährung?

Noch aus der Schule kennen wir die sog. „Lebensmittel-Pyramide“. Dieses Muster-Beispiel zeigt uns, wie unsere grundsätzliche Ernährung aufgebaut sein sollte. Mit den tennisspezifischen Besonderheiten kombiniert bedeutet das:

• eine breite Grundlage an Kohlenhydraten bzw. komplexen Kohlenhydraten
• also Brot, Nudeln, brauner Reis, Kartoffeln, Gemüse usw. 
• neben Gemüse auch ausreichend Obst für die Versorgung von Vitaminen, Mineralstoffen etc. 
• Fisch und auch magere Fleischsorten 
• weniger Zucker, gesättigte Fette und industriell verarbeitete Lebensmittel 

Die richtige Ernährung vor dem Tennisspiel

Eine grundsätzlich ausgewogene Ernährung – sorry, diese Thema soll wegen seiner Komplexität hier nur kurz angesprochen werden – ist also die Basis für ein erfolgreiches Tennis-Match. Was diese „ausgewogene Ernährung“ grundsätzlich ausmacht, kannst Du übrigens einer Vielzahl an Büchern nachlesen.

Für uns wichtiger: Wie kann vor einem Turnier oder vor einem Match durch die einfache Tipps und Tricks meine Erfolgschancen erhöhen? Ein wichtiges Thema, denn gerade beim Tennis gehört gezieltes Essen und Trinken zur Wettkampfvorbereitung. Hast Du Deinen Energiebedarf nicht vorab abgedeckt, verliert Dein Körper schnell an Kraft und auch Deine Muskeln ermüden rasant.

Ein Tennisspiel kann gerne mal zwei oder drei Stunden dauern. Bei dieser Belastung muss Dein Körper auch von seinen Reserven leben. Reserven, die Du vor und auch während des Matches durch eine effektive Nahrungsaufnahme füllen kannst und musst.

Vor dem Match ausreichend Kohlenhydrate zu Dir nehmen!

Kohlenhydrate geben Deinem Körper die nötige  Energie. Vor einem Tennismatch gilt es, eben diese Kohlenhydratspeicher voll zu machen. Vollkorn- und Teigprodukte sind ideal dazu geeignet. Aber: Natürlich solltest Du keine „zu schweren“ Mahlzeiten zu Dir nehmen. Ein saftiges Steak mag zwar auch ein bis zwei Stunden vor dem Match richtig gut schmecken. Es wird Dir aber garantiert zu schwer im Magen liegen…

Besser: Circa zwei Stunden vor dem Match oder Training einen Teller Nudeln mit leichter Tomatensauce oder ein Stück Fisch mit Gemüse. Auf jeden Fall leichte Kost, die Deinen Körper nicht unnötig durch den Prozess der Verdauung ermüdet.  

Überhaupt die Kohlenhydrate: Spielst Du ein Turnier über den Zeitraum von einer oder sogar zwei Wochen, solltest Du schon einige Tage vorher genügend Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Dein Körper kann vorab Energiereserven anlegen, auf die er während intensiver oder sogar extremen Belastungen zurückgreifen kann. Wie es vor einem Wettkampf geht, kannst Du Dir an den vollen Tellern der Triathleten bei deren traditionellen Nudelpartys abschauen …

Die optimale Nahrung WÄHREND des Tennis-Match

Auch und besonders während eines Tennisspiels ist die Nahrungsaufnahme sehr wichtig für Deinen Erfolg. Denn in dieser Zeit musst Du selber, Dein Körper, Dein Organismus und Dein Geist absolut hellwach und fit sein. Und das geht nur, wenn Du über eine ausreichende Energiezufuhr verfügst …

Wichtig ist zunächst die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Wenn Du richtigen heftigen Durst verspürst, dann ist es meist schon zu spät. Für die optimale Leistung auf dem Tennisplatz daher bei jedem Wechsel ausreichend (in kleinen Schlucken) trinken. Ideal ist natürlich Wasser mit Zimmertemperatur, aber auch zuckerfreie Saftschorlen. Und dazu eine zweite Flasche mit einem Elektrolytgetränk und – je nach Inhaltsstoffen – mit einer oder zwei Messerspitzen Salz. Wichtig: Erst das Elektrolytgetränk und danach das Mineralwasser trinken.

Essen während des Tennisspiels: Das Geheimnis von Novak Djokovic

Wer sich während eines Spiels von Novak Djokovic mal an dessen Bank ran schleichen kann, wird sich wohl verwundert die Augen reiben: Der Serbe isst bei fast jedem Seitenwechsel ein Stück Dattel. Und das ist eine gute Idee: Datteln sind die optimale Sport- und Tennisnahrung. Sie enthalten Kohlenhydrate, Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Eisen) und Vitamin B.

Der in Datteln enthaltene Zucker sorgt außerdem für einen zusätzlichen Energie-Kick. Aber Achtung: Der Insulinspiegel darf auf keinen Fall zu stark ansteigen. Daher isst auch Djokovic meist nur einige Bissen davon.

Tennis-Super-Food zum günstigen Preis: Bananen

Noch vor wenigen Jahren Bananen „das“ Tennis-Lebensmittel. Auch heute sind Bananen natürlich immer noch gut, aber besonders vor dem Match: Denn neue Studien zeigen, dass der Körper die in den Bananen steckenden Kohlenhydrate erst nach circa zwei Stunden aufnimmt. Um diese Zeit zu beschleunigen, können Bananen aber auch extrem lange gekaut werden. Allerdings derart lange, dass dafür die Zeit eines Seitenwechsels nicht ausreicht. Aus diesem Grund schwören immer Profis inzwischen auf spezielle Power-Gels. Dennoch ist und bleibt die Banane ein perfektes Lebensmittel für Tennisspieler. Auch weil sie viel Magnesium und Kalium enthalten. 

Was braucht Dein Köper nach dem Tennis-Match?

Wenn Du im Match oder im Training eine Menge Schweiß verloren hast, musst Du zunächst auf das Wiederauffüllen Deiner Flüssigkeits- und Mineralienspeicher achten. Leider eignet sich dafür nicht das beliebte „Pils danach“, da es naturgemäß mit besonders weichem und an Mineralien armem Wasser gebraut wird. Und wenn es unbedingt ein „richtiges“ Bier sein soll, empfehlt sich das sog. „Hefe Hawaii“: Ein halbes, normales Weizenbier einfach im selben Verhältnis mit Bananensaft (nicht zu zuckerreich!) auffüllen. Schmeckt super, ist ja quasi ein „richtiges Bier“. Ansonsten natürlich Wasser, Wasser, Wasser. Oder mindestens genauso gut: Apfelsaftschorle, mit einem Verhältnis 1:1. Alternativ auch andere isotonische Getränke, die genügend Kohlenhydrate und Natrium liefern.

 Zurück zum Thema Sportnahrung:  hier klicken