Krafttraining und Fitnesstraining für Tennisspieler. Effektiver trainieren mit Kettlebells, ViPR oder Bodyweighttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht. So wirst Du fit für die Tennis Sommersaison 2018

Krafttraining für Tennisspieler

Ist Krafttraining für Tennisspieler sinnvoll oder sogar schädlich, weil ja z.B. zu viel Muskelmasse die Beweglichkeit einschränken könnte? Die Antwort ist relativ einfach: Krafttraining ist für Tennisspieler sinnvoll – oder besser: eigentlich unverzichtbar, wenn es sich um ein spezifisches Krafttraining für die Sportart Tennis handelt!

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Darum ist ein spezifisches Krafttraining für Tennisspieler unverzichtbar 

Als eine der konditionellen Grundeigenschaften ist Kraft natürlich auch für ein erfolgreiches Tennisspiel unverzichtbar. So gehören Tennis spezifische Kraft-Einheiten für jeden Tennis-Profi zum regelmäßigen Training, um die Leistungsfähigkeit auf dem Platz und im Match signifikant und effektiv zu steigern.

Auch für jeden Mannschafts- oder Turnierspieler, Club- oder Hobby-Spieler ist ein auf die Sportart Tennis ausgerichtetes Krafttraining unverzichtbar, weil richtig ausgeführtes und dosiertes Krafttraining

·      schnell und effektiv mehr Erfolg auf dem Platz bringt

·      eine entscheidende Prophylaxe gegen viele Verletzungen ist

·      Einfluss auf die Zuschlaggeschwindigkeit beim Tennis hat

·      durch das Tennis bedingte Dysbalancen und einseitige Belastungen gezielt ausgleicht 

Training mit dem ViPR Stick: Dieses Ganzkörper- und Krafttraining ersetzt das Fitnessstudio

Bei einem komplexen Sport wie Tennis werden nicht nur einige wenige, sondern sehr viele Muskelgruppen beansprucht. Umso sinnvoller und effektiver ist daher ein Ganzkörper-Fitness und -Krafttraining. Die perfekte Trainingshilfe dafür ist die ViPR (gesprochen: Weiper). Der ViPR (Abkürzung für Vitality, Performance und Reconditioning) ist aus Hartgummi gemacht und mit robusten Griffen versehen, die ein Maximum an Trainingsmöglichkeiten für Tennisspieler und alle anderen Sportler bieten.

Rumpfmuskulatur für eine starke Körpermitte und mehr Stabilität und Erfolg auf dem Tennisplatz

Jeder Sportstudent lernt es im ersten Semester: Die Rumpfmuskulatur ist maßgeblich für unzählige unserer Bewegungen. Und natürlich auch für viele Aktionen auf dem Tennisplatz. Grundsatz: Je stärker Deine Körpermitte, desto leistungsfähiger bist Du auf dem Tennis-Court!

Welche Muskeln gehören überhaupt zur Rumpfmuskulatur?

Die Rumpfmuskulatur umfasst zunächst den geraden Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den Rückenstrecker und die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskulatur die zentrale Verbindungsstelle zwischen Deiner oberen und der unteren Körperhälfte. Diese Muskelpartien sorgen auch dafür, dass Wirbelsäule und Becken stabil bleiben. Die Rumpfmuskulatur ist enorm wichtig für den Energietransfer von größeren an kleinere Körperbereiche und spielt deswegen natürlich beim Tennis und beim Sport allgemein eine sehr entscheidende Rolle.

Training der Rumpfmuskulatur: Ein Muss nicht nur für jeden Tennisspieler

Eine trainierte Rumpfmuskulatur hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden: Wer seine Rumpfmuskulatur regelmäßig sinnvoll und effektiv trainiert, ist weniger anfällig für die gerade bei Tennisspielern oft auftretenden Schmerzen im (unteren) Rückenbereich. Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt außerdem Deine Antrittsschnelligkeit und Sprintfähigkeit allgemein, auch und gerade auf den für Tennisspieler so wichtigen ersten Metern. Weitere Vorteile einer gut trainierten Rumpfmuskulatur: Mehr Balance, Koordination und Haltung.

Fitness Tennis: Training der Rumpfmuskulatur ohne Geräte

Jacknives sind perfekt geeignet für das Training der Rumpfmuskulatur in den eigenen vier Wänden oder im Freien. So funktionieren Jacknives: Einfach komplett ausgestreckt auf den Rücken legen. Fersen, Schultern und Po berühren den Boden. Mit den Händen den Boden hinter Dir berühren. Dann die Beine senkrecht nach oben bringen und versuchen, mit den Händen die Füße zu berühren. Dabei darauf achten, dass die Beine immer ganz ausgestreckt sind und dass Deine Rumpfmuskulatur maximal angespannt ist.

Jacknives – perfekte Ausführung in verschiedenen Schwierigkeitsstufen:

Training Rumpfmuskulatur Tennis: Effektiv und einfach mit der ViPR

Den ganzen Körper trainieren, schnell und effektiv Kalorien und Fett verbrennen und natürlich auch die Rumpfmuskulatur trainieren: Das Trainingsgeräte ViPR ist äußerst vielseitig und effektiv für das Training als Tennisspieler einsetzbar.

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Alle für das Tennis relevanten Muskeln mit der ViPR zuhause oder im Freien trainieren

Der ViPR bietet eine optimale Verbindung zwischen Bewegungs- und Krafttraining – diese Kombination aus Ganzkörperbewegungen und dem Arbeiten mit einem Gewicht ist ein perfektes Training für Tennisspieler.

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Zehn effektive ViPR-Übungen für Deine Fitness und Deinen Erfolg auf dem Tennisplatz

Ersetzt die Mitgliedschaft im Fitnessstudio: Trainingsgeräte ViPR online kaufen

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Die ViPR ist eine wirkungsvolle Hilfe für das Ganzkörpertraining von Tennisspielern und Sportlern, bei dem durch Kraft- und Bewegungstraining Muskeln aufgebaut und Kalorien verbrannt werden. Ein maximal vielseitiges, effektives, funktionelles Krafttrainingsgerät: zum Heben, Werfen, Ziehen, Draufsteigen u.v.m.   

Das Fitness- und Tennis-Trainingsgerät ViPR ist in verschiedenen Gewichtsklassen von 4 bis 20 Kg erhältlich. Die leichten Varianten eigenen sich auch für das sog. Bodyshaping, der ViPR mit 16, 18 oder 20 kg ist perfekt für das leistungsorientierte Kraft- und Fitnesstraining von Tennisspielern geeignet. Abhängig vom Gewicht hat dieses Trainingsrohr einen Durchmesser von 13 bis 20 cm und eine Länge von bis zu 1,20 m.

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Kettlebell Training: Gib Dir die Kugel, damit Du die gelbe Kugel auf dem Tennisplatz besser triffst

Die beste verstellbare Kettlebell auf dem Markt: Eine Kettlebell mit  2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16 und 18 kg Gewicht individuell und einfach einstellbar! Eine Kettlebell für alle Ansprüche und alle Übungen - einfach auf das Bild klicken, um Dir die verstellbare Kettlebell "Variobell" bei Amazon anzuschauen und online zu kaufen.  

Eine sehr gute Hilfe für effektive Fitness- und Krafttraining zuhause sind Kettlebells: Beim Workout mit den kleinen Eisenkugeln lassen sich Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer in verschiedensten Formen trainieren. Und auch, um in kürzester Zeit viel Fett verbrennen.

Spezielles Kettlebell-Training für Tennisspieler 

Alle klassischen Kurzhantel-Übungen lassen sich natürlich mit Kettlebells trainieren. Der besondere Trainings-Effekt liegt aber im Schwingen, wobei sich eine komplexe Bewegung effektiv in ein komplettes Ganzkörpertraining verwandelt! Außerdem bringt dieses dynamische Kettlebell-Training ein Maximum an Nutzen für Dein Tennisspiel!

Kleine Hantel, große Wirkung: Kettlebell online kaufen

Kettelbells liegen im Trend: Das liegt nicht nur an dem vielfältigen Trainingsreizen und -Effekten, die Du mit diesen relativ preiswerten Geräten erzielen kannst. Viele Sportler und Tennisspieler scheint auch das das stylishe Design zu überzeugen, das inzwischen in vielen Variationen angeboten wird - einfach auf das jeweilige Bild klicken, um Dir bei Amazon das jeweilige Angebot für die Kelltebells anzuschauen und/oder Dir die Kettlebells online zu kaufen: 

Das solltest Du beim Online-Kauf von Kettlebells beachten

Kettlebells werden in vielen Gewichts-Varianten angeboten. Es ist auf jeden Fall ratsam, die erste Kettlebell eine Nummer leichter online zu kaufen. Denn anders als die vertrauten Gewichte (z.B. bei Kurzhanteln) legen Kettlebells bei jedem Schwingen gefühlt stark an Masse zu.

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Ganz ohne Geräte fit für`s Tennis werden: Bodyweight-Training

Mehr als nur ein hipper Trend ist das sog. Bodyweighttraining – oder auf Deutsch: Training mit dem eigenen Körpergewicht, ohne zur Hilfenahme von Geräten. Die Vorteile: Es ist geeignet für Anfänger, Fortgeschrittene und auch für Profis. Außerdem kann man es natürlich jederzeit und quasi überall durchführen.

Und ganz wichtig: Es wird zumeist nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, sondern der ganze Körper, bzw. viele Regionen des Körpers. Auch nicht zu unterschätzen: Beim Bodyweighttraining ist das Verletzungsrisiko äußerst gering.

Für das eigene Fitnessstudio zu Hause oder für den Gym-Raum im Tennisclub: Die Reebok Power Station mit nahezu unbegrenzten Trainingsmöglichkeiten ist die Profi-Lösung für das ideale Kraft-, Koordinations- und Ausdauertraining. Einfach auf das Bild klicken, um Dir die Reebok Power Station bei Amazon anzuschauen und/oder online zu kaufen: 

Bodyweighttraining für Tennisspieler

Um effektiv Fitness und Kraft für`s Tennis zu trainieren, sollte man sehr regelmäßig ein spezifisches Bodyweighttraining durchziehen. Grundsätzlich gilt: Lieber jeden Tag 10 Minuten, als zwei Mal in der Woche eine Stunde.

Vor den eigentlichen Übungen reicht eine kurze Aufwärmphase: Eine Minute auf der Stelle laufen oder hüpfen, 100 Hampelmänner o.ä. Neben der Verringerung der Verletzungsgefahr werden so Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur angeregt, was die Effizienz des Trainings optimiert. 

Die drei effektivsten Bodyweight-Übungen für Tennisspieler

Bodyweight-Übung Tennis #1 Burpees: Der Burpee vereint klassische Kniebeugen, Liegestütz und den guten alten Strecksprung miteinander. Das Ergebnis: Ein optimales Ausdauertraining für Tennisspieler!  

So funktionieren Burpees: Mit geraden Rücken aufrecht hinstellen. Arme lang nach oben strecken. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Dann die Knie beugen, in die Hocke gehen und die Hände auf dem Boden aufstützen. Von hier in den Liegestütz springen, indem die Beine mit einer schnellen Bewegung nach hinten ausgestreckt werden. Den Liegestütz einmal ausführen, dabei den Rücken gerade lassen. Die Hüfte nicht nach unten sinken lassen und die Ellenbogen nah am Körper halten. Anschließend zurück in die Hocke und direkt mit nach oben gestreckten Armen in den aufrechten Stand springen. Stehen die Füße wieder auf dem Boden ist der erste Burpee geschafft. Das Ganze beliebig oft und möglichst schnell wiederholen.

So werden Burpees richtig und effektiv ausgeführt:

Bodyweighttraining-Übung für Tennisspieler #2: Squats (Kniebeugen)

Ja tatsächlich: Auch die klassischen Kniebeugen sind eine beliebte und vor allem effektive Übung. Trainiert werden vor allem Beine, Rücken- und Bauchmuskulatur und auch der Po.

Das solltest Du bei Squats beachten: Zum Start stehen die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen gerade nach vorne. Das Körpergewicht sollte auf dem gesamten Fuß verteilen, nicht auf den Ballen kippen. Sehr wichtig: Nicht in den Rundrücken fallen! Der Rücken muss aufrecht und gerade sein. In die Knie gehen und den Po so weit wie möglich Richtung Boden bringen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Unterschenkel bleiben dabei senkrecht, die Knie also nicht vorne über die Füße ragen. Ebenfalls nicht zu sehr mit dem Oberkörper nach vorn beugen. übertrieben werden. Anschließend langsam und kontrolliert aufrichten. Beliebig oft wiederholen.

Basic Fitness- und Krafttraining für Tennisspieler: Crunches, Liegestütz und andere Klassiker ohne Geräte

Jeder erfolgreiche Tennisspieler muss vor aus den oben genannten, unterschiedlichen Gründen über ein gutes allgemeines Kraftniveau verfügen. Beim Tennis wird aber nicht primär eine bestimmte Muskelgruppe beansprucht – entscheidend ist für den Erfolg beim Tennis die generelle Ausbildung der Hauptmuskelgruppen. Diese lassen sich einfach und auch ohne teure Geräte und natürlich auch ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio effektiv trainieren.  

So einfach schaffst Du perfekte Liegestütze – und ein perfektes Krafttraining für Dein Tennisspiel

Zu den beliebtesten – oder zumindest effektivsten – Kräftigungsübungen ohne Geräte gehören Liegestütze. Hier wird eine Vielzahl von für das Tennisspiel wichtigen Muskeln trainiert: Neben der Brust- und Rückenmuskulatur von allem die Muskeln im Schulterbereich und der Trizeps.

Ganz wichtig beim Thema Liegestütz: Damit alle wichtigen Muskelgruppen für Tennisspieler trainiert werden, müssen Liegestütz technisch perfekt ausgeführt werden. Das ist auch wichtig, um keine kontraproduktiven Effekte zu erzielen oder Verletzungen zu riskieren: 

Mythos oder Wahrheit: Können (die meisten) Frauen wirklich keine Liegestütze?

In vielen Jahren Fitness- und Tennistraining, aber auch im Schulsport haben wir immer wieder von Frauen und Mädchen die das selbe gehört: „Liegestütz? Kann ich nicht …“. Ist es wirklich so, dass die Mehrzahl der Frauen und Mädchen keine Liegestütze können? Keine Ahnung, aber es wäre schade: Denn Liegestütz sind und bleiben nun einmal eine gute Übung für Tennisspieler und für die Fitness und Kräftigung eines jeden Sportlers. Wer angeblich noch keine Liegestütze kann, wird sie hier schnell und einfach lernen – egal ob Frau oder Mann:

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Climbers bzw. der Bergsteiger sind ein weiteres optimales Training für die Rumpfmuskulatur (nicht nur) eines jeden Tennisspielers: In die Pushup-Postion gehen - Schultern, Hüfte, Ferse bilden eine Linie. Nur Füße und Hände haben Bodenkontakt. Hüfte ist tiefer als die Schultern, Fuß auf Handhöhe. Die Hände sind direkt unter den Schultern. Dann springst Du mit dem rechten Fuß zur rechten Hand, die Hüfte bleibt dabei unter Schulterhöhe. Anschließend mit dem linken Fuß blitzschnell zur linken Hand, der rechte Fuß springt zeitglich zurück. Dabei stets den Schulterbereich angespannt lassen:

Interessantes Wissen zum Thema Tennis und Krafttraining findest Du auch in unserem Blog: Hier

Bauchmuskeln und Tennis: Crunches für das Sixpack und die seitliche Rotation bei jedem Tennisschlag

Crunches sind der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Sie sind relativ einfach umzusetzen und man benötigt nur eine Matte oder ein Handtuch und kann mit dem Training beginnen. Achten Sie auf eine langsame und kontrollierte Übungsausführung. Wichtig ist, den Kopf nicht zu überstrecken, sondern ihn in einer Linie mit der Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Sehr gut auch für Tennisspieler: Seitliche Crunches! 

Passend zum Thema: Sport und Ernährung

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