Wohl keine andere Trainingsform ist gerade für Tennisspieler so wichtig – aber kaum ein anderes Training wird so selten durchgeführt: Rückentraining …
Rückentraining zuhause für Tennisspieler
Wohl jeder Tennisspieler weiß es, aber die meisten ignorieren es dennoch:
- Regelmäßiges und effektives Rückentraining ist gerade für Tennisspieler unerlässlich!
Das ist nicht nur fahrlässig, sondern auch unnötig: Deutschlands Tennis-Blog your-tennis.de zeigt Dir, dass Rückentraining – auch zuhause in den eigenen vier Wänden – Spaß machen kann und auch für Dein Tennisspiel extrem wichtig und effektiv ist! Wir zeigen Dir auch:
- Warum Rückentraining für Tennisspieler so wichtig ist
- Warum Du mit Rückentraining Dein Tennisspiel verbesserst
- Welche Fitnessgeräte oder ganze Kraftstationen für zuhause sinnvoll und hilfreich für Dein Training sind
- Was Rückenstrecker, Vibrationsplatten oder Klimmzugstangen für das Tennis-Fitnesstraining bringen
Deinen individuellen Tennis Trainingsplan erstellen: Rücken, Rumpf & Co. werden es Dir danken
Tennis gehört bekanntlich zu den Sportarten, die eine umfassende ganzkörperliche Belastung fordern:
- Die Beine haben einigen an Laufarbeit zurückzulegen, Schlaghand und Schlagarm müssen explosive und stabile Kraft genieren.
- Der Rumpf muss den gesamten Körper des Tennisspielers stabilisieren.
- Rücken und Wirbelsäule werden bei jeder Belastung, bei jedem Sprint und auch bei jedem Schlag sehr intensiv und spezifisch belastet!
Fitnessgeräte und ganze Kraftstationen für das Training zuhause
Neben dem Kraft- und Fitnesstraining mit dem eigenen Körpergewicht macht sich auch – nicht nur in Zeiten des Coronavirus – ein komplexes Krafttraining an Kraftstationen wie der Multipresse 10.1 von MAXXUS bezahlt:
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Kraftstationen wie die Multipresse umfassen u.a. eine Hantelbank, Klimmzugstange, Beincurler, Dip Station, geführte Langhantelstange (hier bis zu 300kg maximaler Belastung) Ruderzug und viele weitere auch und gerade für Tennisspieler sinnvolle Trainingsgeräte. Richig eingesetzt sorgen diese Geräte für eine optimale physische Voraussetzungen, um Dein Tennisspiel erfolgreicher zu machen.
Rücken, Wirbelsäule, Bandscheiben: Hier musst Du als Tennisspieler besonders trainieren!
Die Wirbelsäule – und vor allem Deine Bandscheiben – dienen während des gesamten Tennis-Matches als Stoßdämpfer, der einiges der auf den Körper einwirkenden Kräfte dämpfen muss. Zusätzlich zu viel dynamischer Laufarbeit wird z.B. beim Aufschlag die Wirbelsäule durch eine Stauchung stark belastet. Zu Beginn der Aufschlagbewegung, während des Ballwurfs, nimmt das Hohlkreuz in der Wirbelsäule zu.
Gleichzeitig findet eine Überstreckung der Halswirbelsäule statt und der gesamte Körper wird nach hinten geneigt. In der Ausschwungphase wird der Ball mit enormer Kraft geschlagen, indem eine kräftige Drehung im Oberkörper mit starker Beugung durchgeführt wird. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus maximaler Streckung und starker Drehbewegung – und das verlangt der Wirbelsäule einiges ab. So ist es also wenig erstaunlich, dass diverse Studien belegen, dass gerade der untere Rücken bei Tennisspielern sehr in Mitleidenschaft gezogen wird.
- Deshalb gilt: Nicht nur als Tennis-Vorbereitung für die neue Saison, sondern über das gesamte Jahr solltest Du daher auch ein regelmäßiges Rückentraining in den Deinen persönlichen Tennis-Trainingsplan einbauen.
Wie kannst Du Rückenschmerzen beim und nach dem Tennis vorbeugen?
Neben einer gut trainierten Rücken- und auch Bauchmuskulatur spielt auch die richtige Ausrüstung eine sehr wichtige Rolle. Vor allem die Wahl der richtigen Tennisschuhe hilft Dir, den Fuß zu stabilisieren. Denn das wirkt sich auch positiv auf den Rücken aus. Auch wichtig: Wärme Dich gut auf und mache regelmäßig Stretch- und Dehnübungen.
Das ist beim Tennis besonders wichtig, denn hier sind die Belastungen – u.a. für die Wirbelsäule – besonders hoch:
- Tennis übt laut einer Studie acht Mal größere Belastungen auf die Wirbelsäule aus als zum Beispiel reines Lauftraining.
- Eine australische Forschergruppe hat herausgefunden, dass Tennisspieler, die schon länger unter Rückenschmerzen leiden, tatsächlich anfälliger sind wieder akut Schmerzen zu entwickeln.
Multifunktionale Trainingsgeräte für das individuelle Workout zuhause
Damit Dein Körper über die notwendige Stabilität beim Tennis verfügt, ist eine optimale Kombination aus Bauch- und Rückentraining nötig. Neben diversen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind auch spezielle Heimtrainer eine lohnende Anschaffung für alle Tennisspieler, die fit werden und bleiben wollen. Z.B. der platzsparende VITALmaxx Heimtrainer "Fittmaxx 5", der Rücken-, Bauch-, Arm- und Beintrainingsgerät für ein optimales Training zuhause vereint:
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Mit dem VITALmaxx Heimtrainer "Fittmaxx 5" lässt sich der ganze Körper in den Bereichen Kraft und Ausdauer trainieren, neben dem Rücken besonders Bauch, Beine und Gesäß. Sagen Sie den Kilos den Kampf an und trainieren Sie auf Kraft oder auf Ausdauer.
Ein integrierter Trainingscomputer misst u.a. Zeit, Kalorienverbrauch, Anzahl der Wiederholungen. Fünf verschiedene Schwierigkeitsstufen sorgen dafür, dass das Trainingsgerät für alle Leistungsklassen perfekt geeignet ist und sich Kraft und auch Ausdauer individuell angepasst trainieren lassen.
Ein Klassiker des Ganzkörpertrainings: Warum Klimmzüge auch für Tennisspieler unverzichtbar sind
Klimmzüge trainieren den Breiten Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) wie kaum eine andere Kraftübung. Der Latissimus erfüllt viele relevante Aufgaben, die auch für ein besseres Tennisspiel wichtig sind. Hierzu zählen u.a. die Bewegungen des Oberarmes nach hinten, das seitliche Heranziehen an den Körper sowie die Innenrotation.
Was bewirken Klimmzüge?
Klimmzüge (auch: Pull-Ups oder Chin-Ups genannt) sorgen wie kaum eine andere Übung für einen extrem großen Wachstumsreiz für die gesamte Oberkörpermuskulatur.
Weil die komplexe Bewegung der Klimmzüge mehrere Muskeln zur selben Zeit anspricht ergibt sich ein Energiebedarf, der deutlich über dem von Isolationsübungen liegt. Anders ausgedrückt: Klimmzüge unterstützen die Fettverbrennung und scheinen zudem den sogenannten Nachbrenneffekt zu stimulieren. Letzterer sorgt auch dafür, dass Du auch noch nach Deinem Training Kalorien verbrennst.
Häufige Fehler beim Klimmzug-Training
Viele Trainierende neigen aufgrund der relativ hohen Anstrengung beim Klimmzug-Training dazu, sich mehr oder an der Stange “hochzukrampfen“. Dabei wird dann versucht, sich mit den Beinen hoch zu schwingen, dabei werden oftmals ruckartige Schulter- sowie Kopfbewegungen ausgeführt. Achtung! Hier bleiben nicht nur die Trainingseffekte aus, sondern es können viele gravierende Verletzungen entstehen!
Andere häufige Fehler beim Klimmzug-Training:
- Die Bewegung wird nicht vollständig durchgeführt werden, es kommt zu einem „halben Klimmzug“ - Stichwort gesamte Bewegungsamplitude).
- Falsch ist auch, wenn die Arme gebeugt werden. Du darfst die Arme in der Ausgangsposition zwar nicht ganz durchstrecken, das heißt aber nicht, dass Du sie beugen sollst.
- Auch bei der Atmung können Fehler gemacht werden. Richtig ist: Beim Hochziehen aus- und beim Ablassen einatmen!
- Ebenso sollte man sich nicht einfach fallenlassen: Auch wenn “nichts mehr geht“, musst Du die Abwärtsbewegung kontrolliert durchführen. Ansonsten besteht ein großes Verletzungsrisiko.
So schaffst Du den perfekten und richtigen Klimmzug
Im Prinzip sind richtige Klimmzüge ganz einfach: Man umfasst mit seinen Händen etwa schulterbreit eine waagerechte Stange und zieht sich mit der Kraft aus Armen und Rücken hoch. Im besten Fall berührt die Brust die Stange. Dann lässt Du Dich wieder absinken, bis die Ausgangsposition wieder erreicht hat.
Für den richtigen Klimmzug benötigst Du natürlich auch eine optimal geeignete Klimmzugstange, wie z.B. die 6in1 Klimmzugstange des deutschen Anbieters Sportstech.
Diese Klimmzugstange ist – natürlich ohne Bohren – leicht zu montieren und verwandelt Dein Wohnzimmer in drei Sekunden in ein Home Gym. Einfach im Türrahmen einhaken und das optimale Klimmzug-Ganzkörpertraining kann beginnen.
- Die drei verschiedenen Griffpositionen bieten unzählige Übungsmöglichkeiten für Rücken, Arme, Bauch, Schulte etc. Mit einem Durchmesser von starken 5 cm bieten die Griffe optimalen Halt. Zum Lieferumfang gehört auch ein nützliches eBook.
- Diese Türreckstange ist auch auf dem Boden ein effektives Fitnessgerät: Ideal für Liegestütze, Dips und Bauchübungen.
- Dank des rostfreien Materials und Softgrips ist dieses Trainingsgerät sehr robust und langlebig. Die 3-lagigen Griffpolster bestehen aus verdunstungsförderndem Schaumstoff und schützen die Türrahmen somit vor Kratzern.
- Max. Belastbarkeit 150 kg. Geeignet für Türrahmen mit einer Breite von 61-95 cm und einer Tiefe von 10-17 cm.
Rücken- und Bauchtraining: Das perfekte Doppel für Tennisspieler
Du hast gesehen, dass auch und besonders bei Tennisspielern ein effektives Rückentraining Hand in Hand mit einem spezifischen Bauchtraining absolviert werden muss.
Gut dafür geeignet sind relativ preiswerte Kombi-Fitnessgeräte für Zuhause, die Bauch- und Rückentraining kombinieren. Ein Beispiel dafür ist der Body-Solid Powerline Rückenstrecker:
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Der Body-Solid Powerline Rückenstrecker ist auch perfekt für ein anspruchsvolles und effektives Workout geeignet. Durch verschiedene Positionierungen auf dem Gerät kann die untere Rückenmuskulatur, die gesamte Bauch- sowie Gesäßmuskulatur trainiert werden In Bauchlage mit auf dem Polster aufliegender Hüfte, wird z.B. der untere Rückenstrecker trainiert, der für die allgemeine Körperhaltung zuständig ist. Auch die obere Bauchmuskulatur kann in Rückenlage auf den Polstern sitzend trainiert werden. Für ein Training der seitlichen Bauchmuskeln positioniert man sich seitlich liegend auf dem Gerät, um nur einige Trainingsmöglichkeiten zu nennen.
Ein anderes empfehlenswertes Beispiel für Home-Trainingsgeräte mit dem Schwerpunkt Rücken ist der Body-Solid GCAB-360 2in1 Bauchtrainer & Rückentrainer AB & Back Machine:
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Hier lassen sich Bauch- und Rückenmuskulatur an einem Gerät trainieren, ohne die Position zu verändern. Wenn Du vor der verstellbaren Rückenlehne sitzt, wir der Rückenstrecker bzw. der untere Rückenbereich trainiert. Insgesamt gibt es hier 27 verschiedene Einstellungen, die individuellstes Training zuhause möglich machen.
Ebenso vielseitig ist der Finnlo Bauch Rückentrainer Ab and Back Trainer 3869. Hier handelt es sich um eine vielfach verstellbare Komfort-Bank für Trainingsziele wie
- Kräftigung der Rückenmuskulatur
- Vorsorge gegen Rückenschmerzen
- Bauchmuskeltraining für Gesundheits- oder "Sixpack-Training“
- Effiziente Stärkung der Po- und Armmuskulatur
- Core-Training: effektive Stärkung der Rumpfmuskulatur
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Vom Spezialisten Sport-Thieme stammt dieser Wirbelsäulenstrecker und Nackentrainer:
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Bei diesem Rückentrainer mit Gummi-Rollenpaaren handelt es sich um ein ergonomisches Nacken-Massagegerät für die Dehnung, Entspannung von Nacken, Rücken und Bandscheiben.
Ein ideales Trainings- und Therapiegerät vor allem für Rücken und NackenDer Wirbelsäulenstrecker hilft effektiv dabei, den Rücken, die Wirbelsäule, den Nacken sowie die Bandscheibe zu stärken, zu entlasten und zu entspannen. Die ergonomische Bogenform in Kombination mit dem eigenen Körpergewicht sorgt für eine effektive Dehnung und Entspannung der Nacken-, Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur sowie eine Entlastung der Bandscheiben.
Die einfache Funktionsweise durch Bogenform und Körpergewicht ermöglicht eine schnelle und einfache Anwendung. Bereits 10 bis 15 Minuten bilden einen entspannenden Ausgleich zu den alltäglichen Rücken-Belastungen in Beruf, Freizeit und auch Sport.
Vibrationspatten: Das unterschätzte Fitnesstraining für Tennisspieler
Oftmals nur müde belächelt, bietet auch eine Vibrationsplatte eine Menge Vorteile und Möglichkeiten für Dein Training:
- Effektives Training mit wenig Zeitaufwand
- Sehr gesundheitsfördernd
- Hilft auch beim Abnehmen
- Kann die Knochendichte erhöhen und die Durchblutung steigern
- Stimuliert viele Sinne und bewirkt eine intensive, reflektorische muskuläre Reaktion
- Schont Gelenke, Bänder und Knochen
- Positive Effekte für die Beweglichkeit
- Der Koordinations- und Gleichgewichtssinn können erhöht werden
- Verbesserter Muskeltonus und weniger Muskelverspannungen
- Individuell gestaltbares Training mit verschiedensten Effekten
Durch die sog. Oszillationstechnologie sollen durch Schwingungen Muskeln aufgebaut und zudem der Körper gestrafft werden. Die bekannteste Vibrationsplatte für das Ganzkörpertraining ist wohl der VibroShaper.
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Zusammen mit dem VibroShaper, der über drei Stufen mit 99 verschiedenen Geschwindigkeiten bzw. Intensitäten funktioniert, einige Trainingsbänder, eine Fernbedienung sowie Ernährungsplan und Übungsanleitungen.
Buchtipp: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Sowohl für den Rücken, also auch für den gesamten Körper: Die Neuausgabe des Weltbestsellers „Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ ist so eine Art Bibel für das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Dieses Trainingskonzept erwies sich als perfekt für die heutige Zeit und hat einen riesigen weltweiten Trend ausgelöst: das Bodyweight-Training. Ob zu Hause, in einem Hotelzimmer oder im Büro – trainieren kann man überall. Ohne Geräte. Ohne Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Auch Vorbereitungszeit ist nicht nötig, dieses Buch genügt.
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