Schlank werden und bleiben – Sind Sport und Ernährung wirklich das Geheimnis für Fitness und einen flachen Bauch?  

Du willst abnehmen, aber trotz eines umfangreichen Sportprogramms fallen die Pfunde nicht? Ist Tennis eigentlich ein guter Weg, um den Body in Form zu kriegen? Oder welche Sportart(en) sind zum Abnehmen und fit werden besser geeignet? Was muss ich beachten, wenn ich abnehmen und vor allem schlank bleiben will? Antworten auf diese und viele andere Fragen gibt Dir Deutschlands Tennis-Blog www.your-tennis.de.

Sport und Ernährung: Der beste Weg zum Abnehmen?

Grundsätzlich sind sich Wissenschaftler, Ärzte, Fitnesstrainer und Ernährungsexperten einig: Wer regelmäßig Sport treibt, bzw. trainiert und seine Ernährung entsprechend umgestellt hat, der befindet sich zumindest auf dem richtigen Weg. Denn der alte Grundsatz „mehr Energie verbrauchen als aufnehmen“ ist quasi das Basis-Prinzip auf dem Weg zum Wunsch- oder Idealgewicht.

• Ein Überschuss an Energie, den man durch das Essen aufnimmt, muss schließlich irgendwie wieder verbrannt werden. Macht man dies nicht, wird der Überschuss unweigerlich in Fett umgewandelt werden.

Allerdings gibt es auch hier viele verschiedene – und leider oft auch widersprüchliche –  Meinungen und Tipps, ob z.B. mit Intervall-Fasten oder bestimmten Ernährungsmethoden effektiver und gesünder das perfekte Gewicht erreicht werden kann. U.a. auf your-tennis.de findest Du aber die wichtigsten Grundlagen und Tipps für die richtige Ernährung für Tennisspieler.

Wie kann das sein? Trotz Sport und richtiger Ernährung nehme ich nicht ab!

Für viele ist und bleibt es ein trauriges Rätsel: Trotz intensiven (Ausdauer-)Trainings nehmen sie nicht ab, sondern oftmals sogar zu. Die Wissenschaftler sind sich nicht absolut einig, was die konkreten Gründe hierfür sind. Dennoch lassen sich einige Grundregeln festhalten, die zu einer Gewichtszunahme trotz Trainings führen können:

• Individuelle Konstitution und Veranlagung des Organismus: Ebenso spezifisch wie die Haar- oder Augenfarbe ist auch der Ab- und Zunehm-Mechanismus Deines Körpers. Manche Menschen können scheinbar tatsächlich so viel essen wie sie wollen und nehmen trotzdem nicht zu. Andere können so viele trainieren wie sie wollen und werden dennoch nicht schlanker … Aber ein Trost für Letztere: Mit der richtigen Sport-Kombination und -Intensität lassen sich die Erfolge vergrößern. Wie das geht, zeigen wir Dir weiter unten.

• Auch hormonelle Einflüsse können nicht nur bei Frauen zu einer Gewichtszunahme trotz Sport führen.

• Ohne ausreichend Regeneration kein Abnehmen! Wer zu viel und ohne die nötigen Erholungsphasen trainiert, kann und wird nicht abnehmen …

• Stress verhindert das Abnehmen: Wer sich zu viel Stress beim Abnehmen macht, der wird seine Ziele kaum erreichen.

• Weitere mögliche Gründe: Wassereinlagerungen, Ungleichgewicht in der Darmflora oder Unterfunktion der Schilddrüse. Teilweise solle in diesen Fällen ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Viel hilft nicht viel. Warum zu viel Sport das Abnehmen behindern kann

Man kann es nicht oft genug wiederholen: Wer sein Gewicht reduzieren will, muss die richtige Kombination aus Ernährung und Sport setzen. Dabei ist ganz klar, dass zu viel Nahrung das Abnehmen verhindert. Aber: Auch zu viel Sport kann das Abnehmen behindern!

Den einfachen Grund hierfür haben u.a. Forscher der New York University in der einschlägigen Literatur beschrieben: Unser Körper passt sich auch beim Kalorienverbrauch sehr schnell und umfassend an gesteigerte körperliche Belastungen an. Und nur bis zu einem bestimmten Punkt steigt mit zunehmender sportlicher Aktivität auch der Kalorienverbrauch. Ab diesem Punkt benötigt der Körper dann aber nicht mehr Kalorien, um auch mehr Leistung zu erbringen. Aber: Bis dieser Punkt erreicht ist, musst Du über einen relativ langen Zeitraum ein relativ hohes Trainingspensum absolvieren.

Schnell und effektiv Abnehmen durch Tennis?

Auch wenn Tennis sicher nicht zu den Abnehm-Sportarten Nummer 1 zählt: Abhängig von der Intensität und dem Aufbau Deines Tennistrainings kann auch Tennis effektiv beim Abnehmen helfen. Das liegt u.a. auch an der spezifischen Kombination von Kraft, Ausdauer und Koordination, die beim Tennisspielen beansprucht wird.

• Besonders effektiv zum Abnehmen: Eine abwechslungsreiche Kombination aus Match-, intensivem Schlag- und Intervalltraining. Dazu regelmäßiges, spezifisches Fitnesstraining für Tennisspieler.  

Welche Sportart, welches Training ist am effektivsten zum Abnehmen?

Besonders im Frühjahr sieht man in den Wäldern, Parks und an den Seen wieder ganze Heerscharen von Joggern und Läufern ihre Kilometer fressen. Abnehmen und der Wunsch nach einer Beach-Figur (flacher Bauch, strammer Po) sind und bleiben für viele Läufer ein Haut-Motiv.

Aber (ein „aber“, das viele Lauf-Muffel aufhorchen lässt): Reines Lauftraining, ebenso wie ausschließliches Radfahren oder Schwimmen haben natürlich auch einen positiven Effekt bei der Gewichtsreduktion. Am effektivsten zum Abnehmen ist aber die Kombination aus vielen konditionellen Beanspruchungen, wie sie z.B. das sog. HITT- oder HIIT-Training beinhaltet!

HIIT – Hight Intesitity Interval Training

Das hochintensive High Intensity Interval Training (HIIT) ist nach Meinung vieler Experten die derzeit beste Sportart bzw. Trainingsform, um Fett zu verbrennen. Und somit auch, um einen straffen und flachen Bauch für die Strandsaison zu bekommen.

HIIT ist eine Trainingsform, bei man extrem intensive Intervalle mit einer Länge von ca. 30 bis zu 120 Sekunden mit einer kurzen Ruhepause abwechselt. Beim HIIT werden Fettverbrennung und Stoffwechsel vorübergehend erhöht. Ein Zustand, der auch nach dem Training noch anhält.

Im Prinzip ist HIIT nicht sehr anders als ein gewöhnliches Zirkeltraining, bei dem die entsprechenden Inhalte intelligent zusammengestellt sind.

Ein überall und jederzeit durchführbaren 9-Minuten-HITT zeigen Fitness-Bloggerin Vanessa Blumenthal und Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln: 

Vorteile, aber auch Gefahren des HIIT-Trainings

Als HIIT-Training oder auch Cross-Training immer populärer wurden, waren eigentlich alle renommierten Fitness-Experten begeistert: In kurzer Zeit höchste Trainingseffekte erzielen!

Inzwischen mehren sich aber auch die kritischen Stimmen, die besonders das Verletzungsrisiko und mögliche langfristige Schädigungen z.B. des Bänder-Apparates thematisieren. Hauptursache für diese Gefahren ist die extrem hohe Intensität, mit der HIIT häufig auch von Untrainierten durchgeführt wird.

Dass HIIT dennoch gegenüber reinem Lauftraining oder anderen Ausdauer-Einheiten in punkto Fettverbrennung die Nase vorn hat, zeigt u.a. eine von T. Sijie, Y. Hainai und anderen Forschern bereits 2012 in der Zeitschrift „J Sports Med Phys Fitness“ veröffentlichte Studie: 

• Mit einem regelmäßigem HIIT-Training verliert man bis zu 7(!) Mal mehr Körperfett als beim reinen Kardio-Training!

HIIT-Methode und Tennis: Der perfekte Trainingsplan für Tennisspieler und Sportler

Ungeachtet der unbestreitbaren Verletzungsgefahren beim HIIT liefert diese Methode dennoch viele Erkenntnisse, die sich optimal in ein effektives Tennis- und Fitnesstraining einbauen lassen:

• Schlagtraining: zwei Spieler am Netz gegen einen an der Grundlinie. Jeweils 60 bis 120 Sekunden extrem intensives Schlagen von Passierbällen. Kurze Ruhepause, je nach Trainingszustand 3 bis 5 Wiederholungen.

• Training mit der Ballmaschine: Die modernen Tennis Ballmaschinen erlauben das Einstellen eines derart intensiven Tempos, so dass Du beim Schlagtraining gleichzeitig ein HIIT absolvierst!

Abnehmen mit dem Crosstrainer

Gelenkschonendes und extrem effektives Fitness- und Ausdauertraining zugleich: Der Crosstrainer ist ein interessantes Cardio-Trainingsgerät, auch und besonders wenn es um das Thema Abnehmen und Fettverbrennung geht. Zudem ist ein Crosstrainer die perfekte Methode, um sich vor dem Tennis aufzuwärmen oder auch seine Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu trainieren.

Mit dem richtigen Trainingsprogramm ist der Crosstrainer eine Wunderwaffe für die Fettverbrennung, verbessert Kondition und schult Gleichgewichtssinn und Koordination – ob im Fitnessstudio oder als Heimtrainer in den eigenen vier Wänden.

Der Crosstrainer für Dein privates Fitnessstudio: Sportstech CX2 Crosstrainer mit Smartphone App & integriertem Stromgenerator

• SELF GENERATOR SYSTEM: stromloser Antrieb. Du erzeugst den Strom selber durch Dein Training! . In jedem Raum aufstellbar. Vorteil: Muss nicht in der Nähe von einer Steckdose stehen, spart  Strom und Geld!  

• APP + BLUETOOTH KONSOLE: das Multifunktionsdisplay ist kompatibel mit einer App und verfügt über Bluetooth, integrierte Tablet-Halterung, Fitness-App - Trainingshistorie immer im Blick, kein lästiges Unterbrechen des Trainings durch praktische Trinkflaschenhalterung

• SCHWUNGMASSE: Laufruhe durch 27 KG Schwungmasse und leisem Rillenriemen Antriebssystem. 24 computergesteuerte Widerstandsstufen für das perfekte Training zu Hause. 

• MOBIL UND PRAKTISCH: Durch Transportrollen und Strom Selbstversorgung nahezu überall aufstellbar - indoor und outdoor! Aufbaumaße: (LxBxH) - 1420 x 620 x 1710 m - maximales Benutzergewicht: 120 KG

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Was bringt das Training mit dem Crosstrainer konkret?

Der Bewegungsablauf auf einem Crosstrainer ist grundsätzlich ähnlich dem Laufen. Jedoch sehr viel gelenkschonender. Denn beim Joggen müssen die Gelenke bei jedem Schritt das ganze Körpergewicht abfedern. Die gleitende Bewegung auf dem Crosstrainer erspart Deinen Gelenken diese mitunter schädlichen Stoßbelastungen.

Der größte Vorteil des Crosstrainers für Dein Training und für Deine Gewichtsreduktion: Beim Crosstrainer ist der ganze Körper im Einsatz! Nahezu alle großen Muskelgruppen wie Arme, Beine und der für Tennis so wichtige Rumpf arbeiten und verbrennen ordentlich Kalorien. Das macht das Training auf dem Crosstrainer zu einem intensiven und extrem effektiven Ausdauertraining.

So lässt sich mit einem Crosstrainer auch mehr Muskelmasse aufbauen. Und mehr Muskelmassebedeutet auch einen höheren Grundumsatz. Das bedeutet, Du verbrennst insgesamt mehr Kalorien, auch während Du nicht auf dem Crosstrainer stehst.

Kalorienverbrauch beim Training auf dem Crosstrainer

Noch eine gute Nachricht zum Thema Abnehmen mit dem Crosstrainer: Schon eine geringe Trainingsintensität reicht aus, um durch dieses Training relativ viele Kalorien zu verbrennen. Entscheidend ist bei geringer Intensität dann vor allem die Trainingsdauer, wenn man effektiv mit dem Crosstrainer abnehmen möchte.

Natürlich hängt der tatsächliche Kalorienverbrauch einer Trainingseinheit von vielen verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand usw. ab. Vergleicht man aber die Durchschnittswerte des Kalorienverbrauchs bei verschiedenen Ausdauersportarten, zeigt sich für das Training mit dem Crosstrainer eindrucksvoll die Effizienz für das Abnehmen.  

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch 60 Minuten:

• Heimtrainer (100 W): 399 kcal

• Moderates Jogging: 508 kcal

• Rudern (100 W): 511 kcal

• Schwimmen (freistil): 517 kcal

• Crosstrainer (moderat): 689 kcal

Bei welcher Trainingsintensität verbrenne ich am meisten Fett?

Wie schnell bzw. mit welcher Intensität Du dafür auf dem Crosstrainer trainieren sollten, richtet sich vor allem nach dem Puls. Die meisten Wissenschaftler gehen davon aus, dass die optimale Fettverbrennung bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfindet.

Ideal für Familien und anspruchsvolle Sportler: MAXXUS Crosstrainer CX 7.8

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• Ideal für Familien bzw. verschiedene Benutzer in Tennisclubs usw. mit unterschiedlichen Körpergrößen von 1,60 bis über 2,10 m!
• App-Steuerung über Bluetooth mit vielen sinnvollen Funktionen
• Elektrisch gesteuertes Magnetbremssystem mit 16 Widerstandsstufen
• Automatisch und manuelle Trainingsprogramme
• Einfache Bedienung, leiser Lauf
• Sehr praktisch für ein effektives Training besonders für Tennisspieler: Handhebel mit Schlaufe für unterschiedliche Handstellungen

Besser und effektiver trainieren auf dem Crosstrainer

Sehr einfach lassen sich Kalorienverbrauch und Trainingseffekte allgemein steigern, indem Du einfach die Intensität erhöhst. Das lässt sich an guten und modernen Crosstrainern, die wir Dir auf dieser Seite vorstellen, bequem und einfach einstellen. Wenn man Arme und Beine sowie den gesamten Oberkörper an der Bewegung beteiligt, wir der Crosstrainer schnell zu einer radikalen Fettverbrennungsmaschine!

Um einen möglichst großen Trainingseffekt für die allgemeine Fitness zu erzielen, sollten Tempo und Intensität wie beim Intervalltraining in relativ kurzen Abständen (z.B. jeweils ein bis zwei Minuten) variiert werden.

Mehr Abnehm-Tipps und News aus der Wissenschaft für weniger Körpergewicht

• Schlank werden durch niedrigere Zimmer-Temperaturen: Britische Forscher haben tatsächlich festgestellt, dass das Leben und Wohnen in überheizten Räumen eine Ursache für Übergewicht sein könnte. Ein Hintergrund dieser Erkenntnis: In unserem Körper haben wir zwei verschiedene Arten von Fettgewebe. Das braune Fettgewebe wirkt wie ein körpereigener Ofen und wird dann abgebaut, wenn bei einer nicht zu hohen Raumtemperatur die Körpertemperatur erhöht werden muss. 

• Schlank werden durch Höhenluft: Münchner Ärzte haben in einer Pilotstudie festgestellt, dass der Aufenthalt in den Bergen durch den geringen Luftdruck und den niedrigeren Sauerstoffgehalt beim Abnehmen helfen kann.

• Schlank und fit werden im Schlaf: Vielfach bewiesen ist, dass zu wenig Schlaf die Gefahr für Übergewicht signifikant steigert. Genügend und guter Schlaf ist vor allem für Tennisspieler und andere Sportler unverzichtbar: Neben dem Gewichtsfaktor ist guter Schlaf auch eine wichtige Basis für einen guten Fitness-Zustand. Kein Wunder also, dass auch Roger Federer auf "fit werden im Schlaf" schwört. 

Sportgeräte zum Abnehmen und für Dein Tennis-Fitnesstraining

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Biken bzw. Rennrad fahren für Anspruchsvolle: 

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