Aufwärmen für Tennisspieler – perfekt vorbereitet für das nächste Tennis-Match
Der so oft zitierte Volksmund setzt Dehnen oder Stretchen oftmals mit einem gezielten Aufwärmen gleich. Aber: Dehnübungen bzw. Stretching schaden auch Tennisspielern beim Aufwärmen nicht – sie haben aber primär viele andere und weitaus wichtigere Aufgaben und Effekte! Deshalb zeigt Dir Deutschlands Tennis-Blog your-tennis.de, wie Du mit einem gezielten Dehn- und Stretch-Programm Deine Leistungsfähigkeit beim Tennis effektiv steigern kann. Außerdem erfährst Du bei uns, wie und warum Du Dich vor jedem Tennis-Match oder Tennistraining gezielt aufwärmen musst …
Warum Aufwärmen vor dem Tennis?
Irgendwie eine dumme, aber auch eine berechtigte Frage! Denn anders als viele andere Sportler gehen vor allem viele (auch gute und erfahrene) Tennis-Amateurspieler einfach auf den Tennisplatz, spielen paar lange Bälle, machen einige Aufschläge – und schon geht das Tennis-Match los. Wichtig ist das Aufwärmen vor dem Tennis aber natürlich aus zwei Gründen: Verletzungsprophylaxe und Verbesserung der sportlichen bzw. tennisspezifischen Leistungsfähigkeit.
Sportwissenschaftlich gesehen erfüllt das Aufwärmen vor dem Tennis oder dem Sport allgemein folgende entscheidende Funktionen:
- Muskulatur: Temperaturerhöhung Energiestoffwechselaktivierung, Abnahme der Rissbereitschaft von Muskel und Sehnen (Steigerung von Kraft und Geschwindigkeit der Muskelkontraktion
- Gelenke: Zunahme der Dicke der hyalinen Knorpelschicht, Erhöhung der Plastizität und Elastizität der kollagenen Fasern
- Herz-Kreislauf-System: Anstieg von Herzfrequenz, Schlagvolumen, Herzminutenvolumen und Blutdruck, Blutumverteilung zugunsten der beanspruchten Muskulatur
- Atmung: Anstieg von Atemfrequenz, Atemzugvolumen und Atemminutenvolumen
- Hormonelles und vegetatives System: Umstellung auf ergotrope Phase, Verbesserung der Koordination der Organfunktionen
- Zentralnervensystem: Aktivierung des sensomotorischen Gedächtnisses und weiterer funktioneller Handlungsregulationssysteme
- Peripheres Nervensystem: Verbesserung der Sensorenfunktionen (Leitungsgeschwindigkeit, Empfindlichkeit)
- Psychisches System: Verbesserung bzw. Aktivierung von Kognition (z.B. Aufmerksamkeit), Motivation, Emotionen, Einstellung etc.
Das Aufwärmprogramm der Tennisprofis
Das „allgemeine Ziel von Vorbereitungsmaßnahmen auf sportliche Belastung ist die Herstellung eines optimalen psycho-physischen und koordinativ-kinsthetischen Vorbereitungszustandes“ – so hat es der Sportmediziner Jochen Weineck formuliert.
Wie das vor dem Tennis-Match oder vor einer Tennistrainingseinheit aussehen kann, zeigen u.a. die Aufwärmprogramme von Tennisprofis wie Novak Djokovic, Rafael Nadal oder Serena Williams:
Richtiges Aufwärmen – das perfekte Warum-up für Tennisspieler
Der Blick auf das Aufwärmprogramm der Tennisprofis zeigt, dass es eine Vielzahl von sinnvollen und einfachen Übungen für das Warm-up beim Tennis gibt. Jeder Tennisspieler sollte für sein persönliches Aufwärmen eine Art Basis-Programm haben, das sich dann durch immer neue Ideen variieren lässt. Wir bieten Dir einige interessante Anregungen für Dein perfektes Tennis-Warm-up:
Tennis Warm-up #1: Kleine Schritte der Doppellinie entlang
- Mit kleinen und schnellen Schritten soll auch die Distanzabstimmung zum Ball verbessert werden. Nur wer sich – vor allem in schwierigen Situationen – schnell bewegt und richtig zum Ball steht, wird erfolgreich Tennisspielen.
- So geht’s: Der Spieler steht am Netz an der Doppellinie und bewegt sich mit kleinen Schritten zur Grundlinie. Dabei bewegt er schnell die Füße vor und hinter die Linie. links-rechts vorwärts und links-rechts rückwärts. Die Linie soll bei der Beinkoordination jedoch nicht berührt werden!
Tennis Warm-up #2: Schwing Deine Hüften!
- Position am Netz oder am Zaun des Tennisplatzes. Bei der seitlichen Stellung ist das äußere Bein das Standbein, das innere Bein schwingt locker von vorne nach hinten. Es ist dabei völlig normal, dass du dein Bein vorne höher schwingen kannst als hinten, forciere daher nicht die Höhe, sondern konzentriere Dich auf Deine Hüfte und die „Entspannung“ deiner Beinmuskulatur beim Schwung.
- Bei der frontalen Stellung zum Netz ist der Ablauf derselbe, nur dass das jeweilige Bein nach innen bzw. außen schwingt. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, lediglich das Bein schwingt möglichst gerade. Die Hand bzw. die Hände können für ein besseres Gleichgewicht am Netz gehalten werden.
- Für ein erfolgreiches und besseres Tennisspiel solltest Du auch viel Wie Wert auf große Schritte und die Beweglichkeit in der Hüfte legen! Mit dieser Übung wärmst Du Dich nicht nur optimal für Dein Tennisspiel auf, Du erzielst auch sehr positive Effekte für die Beweglichkeit und Stabilität im Hüftbereich. Denn auch Profis Novak Djokovic machen z.B. viel Yoga und können teilweise den Spagat!
Tennis Warm-up #3: Relevante Tennis-Elemente des Lauf-ABC
- Um Muskulatur, Kreislauf und Nervensystem in Schwung zu bekommen, eignet sich natürlich auch ein kurzes Einlaufen. Das muss aber nicht immer langweilig um den Tennisplatz sein, sondern kann mit Zusatzübungen attraktiver und effektiver gestaltet werden.
- So geht’s: Im ersten Durchgang läuft der Spieler vom Netz aus die Seitenaus-Linie entlang. Die zweite Strecke (z.B. in die andere Richtung) besteht aus „Anfersen“, wobei die Fersen zum Po angezogen werden.
- Auf der dritten Strecke solltest Du das Laufen mit Armkreisen kombinieren. Für Tennisspieler ist das Armkreisen unerlässlich, da die Schulter beim Aufschlag sehr belastet wird. Kalt aufschlagen und direkt mit vollem Tempo ist riskant und gefährlich!!!
Tennis Warm-up #4: Stretchen und Dehnen für erfolgreiches Tennis!
- Sinn, Zweck oder sogar Gefahren von Dehnübungen und Stretching für Sportler und Tennisspieler werden in Sportwissenschaft, Trainingslehre oder Medizin kontrovers diskutiert! Kurz zusammengefasst lässt sich aber sagen:
- Kombiniert mit der oben beschriebenen Mobilisation verbessern Dehnen und Stretchen auch die Leistungsfähigkeit – besonders für Tennisspieler fortgeschrittenen Alters!
Dehnen und Stretchen für Tennisspieler – weit mehr als nur ein wichtiges Tennis-Aufwärmprogramm?
Beim Stretching sollte man systematisch vorgehen, damit man keine relevanten Körperregionen auslässt: Den Körper also von unten nach oben oder umgekehrt "entlang wandern". Generell sollte man den Muskel 15 Sekunden dehnen (ideal), lösen, Muskel 5 Sekunden anspannen, lösen, 10 Sekunden nachdehnen (über den ersten Punkt hinaus).
Beim Ausüben der Übungen nicht reißen oder wippen! Es gilt: Der Muskel darf nicht schmerzen, also immer in den Körper hineinhorchen und die eigene Belastungsgrenze ausloten.
Stretching: Basisprogramm für Tennisspieler
Wadenmuskulatur und Achillessehne
- Ferse des hinteren Beines am Boden lassen
- Die Hüfte zur Wand schieben
- Dehnung der Wadenmuskulatur
- Kniegelenk des hinteren Beines beugen (zusätzliches
Dehnen der Achillessehne)
Vordere Oberschenkelmuskulatur
- Unterarmstütz in Seitenlage
- Becken fixieren (senkrecht)
- Unterschenkel zum Gesäß ziehen
- Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade
- Rückenlage; ein Bein auf dem Boden
- Oberschenkel zum Oberkörper ziehen
- Knie strecken bis eine Dehnung spürbar wird
- Fuß zum Oberkörper beugen
- Dehnung der Oberschenkelhinterseite und Wade
Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
- auf den Boden setzen und linkes Bein ausstrecken (bzw. rechtes)
- rechten Fuß neben linkes Knie setzen (bzw. linken Fuß neben rechtes Knie)
- mit dem Ellenbogen des linken Armes gegen rechtes Knie drücken (bzw. mit rechtem Ellenbogen gegen linkes Knie)
- Dehnung der Oberschenkel- und Pomuskulatur
Oberschenkelmuskulatur seitlich
- Hinsetzen; Fußsohlen aneinanderpressen
- Beine zum Körper ziehen
- Mit den Armen die Beine Richtung Boden drücken
- Dehnung der seitlichen Oberschenkelmuskulatur
Seitliche Oberkörpermuskulatur
- Hüftbreite Stellung der Beine
- Arm über den Kopf strecken
- Oberkörper seitlich neigen (gleiche Richtung wie Arm)
- Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur
Brustmuskulatur
- Oberarm waagerecht, Unterarm an der Wand anlegen
- Oberkörper steht rechtwinklig zur Wand
- Variante: Änderung der Oberarmhöhe
- Dehnung der Brustmuskulatur
Unterarmmuskulatur
- Arm hinter nach hinten abwinkeln, Ellenbogen zeigt nach oben
- Mit dem anderen Arm auf den Ellenbogen drücken
- Dehnung der Unterarmmuskulatur
Unterarm- und Handmuskulatur
- Hände zusammenfalten, Arme über Kopf strecken
- Handinnenflächen zeigen nach oben
- Dehnung der Arm- und Fingermuskulatur