Tennis- und Fitnesstraining: Mit HIT und Intervall-Training zu mehr Leistung!
Deine Trainingszeit optimal nutzen – das ist das Ziel, das auf und auch neben dem Tennisplatz entscheidend für Deine Erfolg und Deine Fitness ist. Eine gewisse Grundlagenausdauer vorausgesetzt, bietet Dir ein individuelles Intervalltraining die besten Möglichkeiten, um Dein Tennis weiter zu verbessern und Deine Fitness auf dem Tennisplatz effektiv zu steigern.
Welche konditionellen Anforderungen muss ein erfolgreicher Tennisspieler erfüllen?
Ein allgemein guter Fitnesszustand und auch eine mindestens solide Grundlagenausdauer sind eine wichtige Voraussetzung für Erfolg auf dem Tennisplatz. Daneben stellt die Sportart aber ein ganz besonderes Anforderungsprofil an die Spieler, insbesondere:
- hohes Reiz-Reaktionsmuster
- hohe anaerobe Leistungsfähigkeit
- Sprints mit Richtungswechsel und linear.
Verbessern kannst Du diese Fertigkeiten besonders durch zwei spezielle Trainingsmethoden, die wir Dir hier vorstellen:
Intervall Sprinttrainings (IST)? Hochintensives Intervalltraining (HIT)? Tabata-Training? Tabata-Intervalle?
Wenn es um Fitnesstraining für Spielsportarten geht, dann hören sich Gespräche unter Experten ganz schön hip an: IST, HIT, Tabata … Das sind Begriffe für sehr innovative und effektive Trainingsformen, mit denen Du Dein Tennisspiel und Deine Fitness allgemein in recht kurzer Zeit extrem verbessern kannst.
Das hochintensive Intervalltraining (HIT): Training für die Fitness der Tennisprofis
Charakteristisch für das hochintensive Intervalltraining (HIT) ist eine kurze Belastungsphase von z.B. 60 Sekunden, während der Du an Deine aktuellen körperlichen Grenzen gehst. Darauf folgt eine kürzere oder längere Pause, die Du bei sehr niedriger Intensität ebenfalls aktiv gestaltet. Durch diese „lohnende Pause“ und die Länge der Belastungsphase lassen sich Intensität und somit Trainingserfolg anpassen. Das HIT-Training gibt es quasi in verschiedenen Varianten, wie z.B. dem IST-Training oder auch als Tabata-Training – beide Trainingsformen sind perfekt für Tennisspieler geeignet.
Intervall Sprinttraining (IST): Darum ist Sprinten effektiver als stures Ausdauertraining
Schon 1996 hat der japanische Wissenschaftler Izumu Tabata bewiesen: Kurze Sprints sind wesentlich effektiver als lange Ausdauerläufe! Tabata veröffentliche eine Studie, in der er kurze Sprint-Intervall-Einheiten gefolgt von Pausen mit einem klassischen Ausdauertraining von sechzig Minuten Dauer verglich. Ergebnis: Die Intervall-Methode als spezielle Form des HIIT war dem klassischen Ausdauertraining mit einem konstanten Puls in puncto Leistungsfähigkeit überlegen.
Tabata-Training: Mit 20-10-20-10 und 3 bis 7 Übungen 3x pro Woche zu mehr Power, Schnelligkeit und Fitness
Schwer zu erraten: Das Tabata-Training bezieht sich genau auf diese Untersuchungen von Izumu Tabata. Der Grundsatz: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit dem sehr effektiven Deuserband werden im Tabata-Style durchgeführt – z.B. Frequency Squads:
- 20 Sekunden Action, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Action, 10 Sekunden Pause. Dann ab zur nächsten Übung.
Effektives Joggen und Laufen für Tennisspieler mit der Tabata-Methode
Diese Methode macht auch Lauftraining bzw. Jogging für Tennisspieler richtig effektiv: z.B. 10 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause, 10 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause, 10 Sekunden Sprint und anschließende Ruhepause (z.B. eine Minute), bevor die Serie 3-7x wiederholt wird.
- Für den Anfang kannst Du die Pause von 10 auf 15 oder 20 Sekunden verlängern. Du solltest zwischen den einzelnen Intervallen jeweils 60 Sekunden Pause machen und diese dann kontinuierlich auf 40 Sekunden reduzieren. Das ist die ungefähre Zeit zwischen zwei Punkten in einem Tennis-Match.
- Ziel dieses Intervalltrainings ist es, dass sich der Körper auf die hohe tennisspezifische Belastung einstellt, die bei einem längeren Ballwechsel entsteht. Zwischen den Sprint kannst Du statt dem lockeren Laufen auch z.B. Sidesteps machen.
Warum ist Intervalltraining für Tennisspieler und andere Sportler derart effektiv?
Es gibt viele wissenschaftlich bestätigte Vorteile, die ein Intervall-Training bietet. Einfach zusammengefasst, liegt die Stärke von HIT, IST oder Tabata in dem ständigen Wechsel aus Belastung und nicht vollständiger Erholung.
Denn während der Regeneration werden Muskelwachstum und Leistungssteigerung allgemein angeregt – und über das ursprüngliche Ausgangsniveau gebracht. Das macht der Körper, damit er für zukünftige Anforderungen gewappnet ist. Außerdem verstärkt hochintensives Intervalltraining den Nachbrenneffekt. Unser Organismus verbraucht – je nach Trainingszustand und Belastungsintensität des Trainings – bis zu 48 Stunden nach dem Training weiterhin Extra-Kalorien.
HIT-Training für Tennisspieler: Ausdauerleistung und Schnelligkeit
Mit der Mischung aller dieser Methoden und einem regelmäßigen Training – also 3x die Woche! – kannst Du schnell Dein Fitness- und Tennis-Lever maximieren. Wichtig ist, dass Du auch die verschiedenen konditionellen Anforderungen regelmäßig trainierst:
- HIT-Training für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit: 3 x 90 Sekunden mit hoher Belastung und jeweils 3 Min. lohnenden Pause, anschließend ein Spiel 1:1 und das ganze 3 Serien lang.
- IST-Training für die Schnelligkeitsschulung: 10 x 5 Sek. all-out mit jeweils 15 Sek. Pause (über 5, 10 und 20 m), danach ein Spiel 1:1 und das Ganze ebenfalls 3 Serien lang.
Profitiere vom Training der Tennisprofis
Auch wenn Tennisprofi Andy Murray nun seit einiger Zeit aus Verletzungsgründen die ganz großen Erfolge verwehrt bleiben, gilt der Brite hinsichtlich der Trainingsgestaltung als eines der besten Vorbilder für Hobby-Tennisspieler aller Leistungsklassen. Mit einer extremen Variante des HIT-Trainings: Wenn sich Murray für gewöhnlich in Miami auf die Saison vorbereitet, stehen bei ihm auch seine berühmten 400-Meter-Sprints auf dem Trainingsplan. Dabei absolviert er insgesamt zehn 400m-Sprints, die durch eine kurze Pause unterbrochen sind. Bei allen Läufen versucht er das Maximum rauszuholen. Die Pausen sind relativ kurz, so dass sich Murray nicht komplett erholt.