Warum und wie Sportler gerade jetzt ihr Immunsystem besonders stärken müssen

Nicht nur in diesen Corona- und Grippewellen-Zeiten gilt: Sport ist gesund! Aber: Wie sieht es aus (wissenschaftlicher) Sicht konkret aus mit dem Zusammenhang zwischen unserem Immunsystem und Tennis sowie anderen Sport- und Trainingsarten aus? Und warum ist ein starkes Immunsystem gerade jetzt besonders wichtig?

Spot, Training, Tennis: Stärkung der Abwehrkräfte in Corona-Zeiten

Die weltweite Ausbreitung des Corona-Virus (SARS-CoV-2) betrifft jeden Menschen und hat zu einer nie dagewesenen Unsicherheit geführt. Neben der sehr wichtigen Vermeidung von sozialen Kontakten und strengen Hygieneregeln ist die Erhaltung und Stärkung der körperlichen Immunabwehr gegen die Viren von zentraler Bedeutung.
Ein starkes Immunsystem ist im Kampf gegen Erreger und Viren das A und O. Aber wie lässt sich die eigene Immunabwehr möglichst schnell und nachhaltig stärken?

Positive Effekte des Sports über Corona und COVID-19 hinaus

Auch wenn es in der derzeitigen Situation sicherlich wichtigere Aufgaben für die Forschung als die Frage „Ist Sport als Prävention in der Corona-Zeit nützlich“ gibt: Die positiven Effekte von Tennis und anderen Sportarten für unsere Gesundheit und die Stärkung des Immunsystems allgemein wurden von unzähligen Studien belegt, zu dem positiven Nutzen eines regelmäßigen Trainings zählen u.a.:

Sport, Training und Bewegung haben positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und ...

• … helfen bei vielen Aspekten der Krebsvorsorge

• … unterstützen Knochenstoffwechsel und Verdauung

• … leisten einen wichtigen Beitrag zu unserer psychischen Gesundheit.

Aber gerade, wenn es um die Stärkung unseres Immunsystems und unserer Abwehrkräfte geht, müssen beim Thema Sport und Training einige wichtige Aspekte und Grundsätze unbedingt beachtet werden: 

• Für das Immunsystem optimal ist ein Training im Bereich der Grundlagenausdauer, das zwei- bis dreimal in der Woche durchgeführt wird.

• Sofern die Intensität moderat ist, kann mit diesem Training sogar relativ früh nach einem überstandenem Infekt begonnen werden.
  
• Mehr zu dem durchaus sensiblen Thema Tennis und Erkältung findest Du HIER.

Kaum bekannt: Auch Krafttraining stärkt Immunabwehr und andere Abwehrkräfte

Vielen Sportlern und Tennisspielern nicht bekannt: Auch zwei bis drei Kraft- oder Koordinationseinheiten pro Woche stärken das Immunsystem. Denn Krafttraining baut natürlich Muskelmasse auf, wodurch Du auch mehr Kohlenhydrate speichern kannst. Somit stehen Dir und Deinem Immunsystem auch mehr Reserven zur Verfügung, die Dich gegen Viren und Erkrankungen schützen können.

Auch wenn im Herbst und Winter Outdoor-Sport weniger Möglichkeiten als im Sommer - wie hier am Strand - bietet: Mit dem richtigen Trainingsplan bleibst Du auch in der dunklen Jahreszeit fit und stärkst Dein Immunsystem.

Regeneration: auch im Hinblick auf die Stärkung des Immunsystems ein unverzichtbarer Faktor

Wie auch beim Fitnesstraining und beim Krafttraining für Tennisspieler sind Erholungsphasen auch im Hinblick auf die Immunabwehr unersetzlich!

• Wer z.B. einen Intervall-Lauf oder eine Tempoeinheit über rund eine Stunde absolviert, braucht danach 48 Stunden Regeneration. Denn in dieser Zeit ist unser Körper besonders anfällig für Virus- und andere Erkrankungen, weil die Zahl der weißen Blutkörperchen sinkt und in dieser Phase Viren und Bakterien dadurch ein leichteres Spiel haben.

• Entscheidend ist es für die Stärkung Deines Immunsystems also, die richtige Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden. Ebenso wie eine konstante Regelmäßigkeit – denn besonders das Verhalten der sog. Weekend Warriors ist kontraproduktiv: Wer die ganze Woche nach nicht trainiert und am Wochenende mit extrem harten und vielen Trainingseinheiten alles aufholen will, der schadet seiner Immunabwehr mehr, als das er ihr hilft …

Die wichtigsten Basics für den Alltag auf einen Blick: So stärken Tennisspieler und andere Sportler ihre Immunabwehr 

Damit Dein Immunsystem Dich zuverlässig vor Erkrankungen schützen kann, sind nicht nur die hier aufgeführten Trainingsprinzipien entscheidend. Viele kleine Dinge im Alltag können Dir helfen, Deine Immunabwehr zu stärken:

• Ausreichender und erholsamer Schlaf ist die unverzichtbare Grundlage für ein robustes und starkes Immunsystem.

• Wer gestresst ist, wird deutlich anfälliger für Infekte. Und: Nach einem stressigen Tag besser locker als intensiv trainieren.

• Nicht zu warm und nicht zu kalt anziehen. Nasse Kleidung nach dem Sport sofort ausziehen. Besonders empfindlich sind die Füße und der Kopf, im Rückenbereich kann es schnell zu muskulären Problemen wie Blockaden oder Verspannungen kommen. Ein wichtiger Tipp besonders für Tennisspieler in Corona-Zeiten, wenn man sich in vielen Tennishallen nicht mehr wie gewohnt nach dem Match aufhalten darf.

• Vor dem Zubettgehen keine Rohkost und generell nur leicht verdauliche Kost einnehmen. Zwischen Essen und Training bzw. Wettkampf sollten möglichst vier Stunden vergehen.

• Auch ganz einfache Maßnahmen, wie z.B. regelmäßiges gründliches Händewaschen oder die Tatsache, dass Du Menschenmassen meidest, können den Kontakt mit potentiellen Keimen verringern. Typische Hausmittel wie die scharfe Ingwerknolle oder altbekannte Weisheiten wie Abhärtung durch Wechselduschen können Dein Immunsystem in gewisser Weise positiv beeinflussen

Immunsystem stärken mit natürlichen Mitteln

Entscheidend ist natürlich auch eine ausgewogene Ernährung. Und wenn sich im Herbst und Winter Krankheitserreger rasend schnell verbreiten, schützen vor einer Infektion mit Bakterien oder Viren auf natürliche Art zudem:

• Zink

• Vitamin C

• Vitamin D

• Grüner Tee

• Ingwertee

• kalte Gesichtsgüsse.

So ist z.B. Zink wichtig, damit das Immunsystem Antikörper gegen Krankheitserreger bilden kann. Nach dem Kontakt mit einem Krankheitserreger kann eine hohe Dosis Zink (circa 100 Milligramm pro Tag) eine Infektion in einigen Fällen noch verhindern. Besonders viel Zink ist übrigens in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Die dauerhafte Einnahme von Zinktabletten ist allerdings nicht empfehlenswert, denn sie kann das Herz schädigen.

Autor dieses Artikels: Karsten Schmidt-Garve, Journalist / Sportwissenschaftler / Tennistrainer

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