Fit für die neue Tennis-Sommersaison: Effektive Fitnessübungen und Konditionstraining für zu Hause oder Outdoor, auf und neben dem Tennisplatz. Mit Deutschlands Tennis-Blog your-tennis.de einfach und schnell Deinen individuellen Trainingsplan erstellen, um Dich perfekt auf die Sommersaison vorzubereiten, Deine LK zu verbessern und mehr Matches zu gewinnen.
Fit für die Sandplatzsaison - langfristig und in kürzester Zeit!?
The same tennis problems as every year! Dieses Phänomen kurz vor der Sommersaison kennt wohl jeder Tennisspieler – wenn auch verschieden stark ausgeprägt: Im Winter wird nicht so häufig Tennis gespielt, Fitness- und Konditionstraining fallen auch kürzer aus oder sogar ganz weg! Und auf einmal steht sie völlig überraschend und unerwartet vor der Tür: Die neue Sandplatzsaison! Wie gelingt Dir die optimale Tennis Sandplatz Vorbereitung?
Untrainiert in die Sandplatzsaison: verletzt, überspielt, erfolglos
Keine Frage: Wer richtig fit in die Sommersaison starten will, der sollte den ganzen Winter über konsequent an seinem Tennisspiel und vor allem auch an seiner Fitness gearbeitet haben. Aber auch wer jetzt noch „last minute“ fit für die Sandplatzsaison werden will oder muss, kann z.B. mit einem 14-Tage-Trainingsporgramm noch sehr gute Voraussetzungen für eine erfolgreiche Sommersaison legen. Denn bevor es auf die rote Asche geht, muss Dein Körper auf jeden Fall vorbereitet werden – ansonsten sind unnötige, ärgerliche und evtl. langfristige Verletzungen unvermeidbar!
Kurzfristig noch fit für die Sommersaison werden. Und langfristig Deine Form kontinuierlich steigern
Das Wichtigste vorab: Natürlich lässt sich mit einem 14-Tage-Fitness- oder sogar einem 1-Wochen-Tennis-Traingsplan nicht alles nachholen, was im Winter schon kontinuierlich hätte aufgebaut werden können. Aber Deutschlands Tennis-Blog your-tennis.de zeigt Dir, wie …
- … Du basierend auf Deinem derzeitigen Fitness- und Trainingslevel die beste Vorbereitung für die Sandplatzsaison realisierst
- … mit der richtigen Mischung aus Schlag-, Schnellkraft-, Ausdauer-, Fitness-, Motorik- und Krafttraining fit für den Sommer wirst
- … schon nach wenigen Wochen mit den your-tennis.de vorgeschlagenen Trainingsinhalten Deine Form wesentlich verbesserst, Verletzungen vorbeugst und mehr Erfolg beim Tennis hast.
Dein individueller Tennis Trainingsplan für mehr Fitness und Erfolg im Tennis-Match
Ob zur Vorbereitung auf die Tennis-Sandplatzsaison oder um Deine körperliche Verfassung mittel- oder langfristig zu verbessern: Beim Tennis musst Du eine Vielzahl von verschiedenen konditionellen Beanspruchungen bewältigen – daher sollte auch Dein Fitness- und Konditionstraining entsprechend komplex, vielseitig und somit Tennis spezifisch sein. Deutschlands Tennis-Blog your-tennis.de zeigt Dir eine Mischung von verschiedenen Tennis-Fitnessübungen für zuhause, Outdoor oder das Fitnessstudio vor. Auf diese Weise kannst Du Dir einfach Deinen für Dich individuell geeigneten Tennis Trainingsplan erstellen.
Eine Basis für erfolgreiches Tennis: Das richtige Lauftraining für Tennisspieler
Laufen, Joggen, Kilometer fressen: Lange Ausdauerläufe galten früher als perfektes Rezept für eine richtig gute Kondition bzw. Ausdauer. Klar, Joggen und Laufen ist auf jeden Fall immer noch sinnvoll, wenn es um die allgemeine Grundlagenausdauer geht. Und eine gute Grundlagenausdauer bzw. eine „gute Kondition“ ist gerade für die neue Sandplatzsaison ein wichtiger Erfolgsfaktor.
- Besonders wichtig beim Lauftraining für Tennisspieler: Stures und ausschließliches "Kilometer fressen" ist nicht unbedingt sinnvoll. Besser: Immer wieder tennisspefische Einheiten - wie z.B. Sidesteps, Sprints etc. - einbauen!
Ein effektives Lauftraining für Tennisspieler sollte diese Grund-Regeln beachten:
- Für eine Verbesserung Deiner Ausdauer, Laufleistung im Tennisspiel usw. solltest Du Joggen als Tennis-Konditionstraining 2- bis 3-mal in der Woche zu Deinem Tennis- und auch Fitness-Training durchführen.
- Die Laufdistanz muss im Prinzip nicht mehr als sechs bist sieben Kilometer betragen – mehr wirst Du auch in während eines langen Sandplatz-Matches zurücklegen.
- Wesentlich effektiver als lange Strecken sind regelmäßige Sprints: Startend bei Sprint-Strecken über ca. 80 bis 100 Meter, später dann ca. 14 bis 30 Meter bei möglichst maximalem Speed. Sorgt für perfekten Antritt auf dem Tennisplatz.
- Tempo variieren: Auch sonst solltest Du – für Deinen Erfolg auf Tennisplatz – möglichst oft das Tempo beim Joggen bzw. Laufen wechseln. Auch im Tennis-Match ändert sich Deine Laufgeschwindigkeit permanent …
Laufen auf dem Laufband: Optimales Training für Tennisspieler
Von den Einen nur müde belächelt, von den Anderen als intelligente Trainingshilfe geschätzt: Laufbänder! Keine Fragen: Laufen in der Natur bietet Dir einen unschlagbaren Fun- und Erlebnis-Faktor! Aber das Lauftraining auf und mit einem Laufband ist für Deine Leistungssteigerung (nicht nur auf dem Tennisplatz) extrem effektiv und bietet viele entscheidende Vorteile:
- Punktgenaue Trainingssteuerung: Intervalltraining, HITT, Sprints, genaue Distanzen u.v.m. lassen sich mit den modernen Laufbändern optimal einstellen und durchführen
- Training bei jedem Wetter: Kein Wind oder Regen, keine Verletzungsgefahr durch Schlaglöcher ...
- Bau Dir Dein eigenes Streckenprofil: Sehr effektiv ist vor allem das "leichte Bergauflaufen", z.B. bei einer Steigung von 5 - 10 Prozent. Vorteil Laufband: Das z.B. für die Gelenke sehr belastende Bergablaufen entfällt ...
- Entertainment und Motivation: Manch einer schaut beim Lauftraining TV, andere lesen ein Buch... Weiterer Vorteil eines Laufbands: Wenn das Gerät z.B. erstmal in Deinem Keller steht, ist die Motivationsschwelle geringer ...
Gute Laufbänder mit intelligenten Trainingsprogrammen, die Dich bei Deinem Tennis-Konditionstraining perfekt unterstützen, bekommst Du bereits für relativ wenig Geld. Einfach auf das jeweilige Bild klicken, um Dir das aktuelle Angebot für dieses Laufband bei Amazon anzuschauen:
Die absolute Profi-Lösung, mit der Du viele Jahre optimal trainieren kannst, ist z.B. das Technogym® Laufband Excite+ RUN Now 700 LED - für Dein eigenes Fitnessstudio zuhause. Ideal auch für Tennisclubs, Fitnessstudios usw. Einfach auf das Bild klicken, um Dir das Angebot für dieses Premium-Laufband anzuschauen:
Dehnen und Stretchen vor oder nach dem Lauftraining?
Nicht nur unter Tennisspielern wird immer wieder über Sinn oder Schädlichkeit des Dehnens diskutiert. Wichtig zu wissen: Es gibt zwei Arten von Stretching: Das statische und das dynamische Dehnen!
- Dynamisches Dehnen/Stretchen: Wippen, Federn usw. vor allem während der Fitnessübungen. Erhöht die Muskelspannung, am besten vor einem Sprint oder einer sehr schnellen Trainingseinheit absolvieren!
- Statisches Dehnen/Stretchen: Hier wir eine relativ konstante Dehnspannung über 30 bis 60 Sekunden gehalten. Senkt u.a. den Muskeltonus, sinnvoll nach einem Lauftraining.
Das sollten auch Tennisspieler zum Thema Dehnen und Stretchen wissen und beachten:
Während einer sportlichen Belastung steigt die Grundspannung des Muskels an. Das ist die Voraussetzung dafür, dass die Muskulatur ihre Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Mit dem statischen Dehnen sorgst Du dafür, dass sich die Muskeln wieder entspannen können. Das ist der erste Schritt zur leistungssteigernden Erholung ...
Tennisspezifisches Fitnesstraining: Der Power-Booster in der Vorbereitung auf die Sandplatzsaison
Wenn auf dem Sandplatz die Ballwechsel und Matches länger und kräftezehrender werden, sind neben der Grundlagenausdauer auch und besonders Deine tennisspezifische Fitness, Kraft, Schnelligkeit und Koordination gefragt. Alle diese Faktoren kannst Du perfekt mit Deinem eigenen Körpergewicht und mit einfachen Trainingshilfen wie z.B. TRX-Bändern trainieren:
Die TRX Suspension Schlingentrainer bieten Dir eine Vielzahl von effektiven Übungen für Dein tennisspezifisches Fitnesstraining. Benutzen kannst Du sie bequem zuhause (z.B. mit der je nach Angebot mitgelieferten Deckenbefestigung) oder Outdoor, z.B. in einem öffentlichen Park an jedem Baum.
Um Dir die Angebote für die jeweiligen TRX Trainingssets bei Amazon anzuschauen und online zu kaufen, einfach auf das entsprechende Bild klicken:
Alles Wissenswerte und die besten tennisspezifischen Kraft- und Fitness-Übungen für Deine perfekte Vorbereitung auf die Sandplatzsaison zeigt Dir Deutschlands Tennis-Blog your-tennis.de im Bereich Krafttraining für Tennisspieler. Nicht zu unterschätzen für Deine Leistung und Deinen Erfolg auf dem Tennisplatz ist natürlich auch die richtige Ernährung für Tennisspieler.
Der Weg zur optimalen Beinarbeit auf dem Sandplatz
Ein gutes Beispiel für die (nahezu) perfekte Beinarbeit auf Sandplätzen ist natürlich der mehrmalige French Open-Sieger Rafael Nadal. Wer ein Match von Nadal genauer analysiert, wird den enormen Aufwand erkennen, den Nadal für jeden einzelnen Schlag betreibt - besonders auf einem Sandplatz.
Viele kleine Schritte, perfektes Timing und sehr hohes Tempo, aggressives Entgegengehen zu jedem Ball - das sind die wesentlichen Merkmale von Nadals Beinarbeit. In offensiven, aber auch in defensiven Phasen während eines Ballwechsels. Fazit: Die Arbeit "zum Ball hin" ist auf Sandplätzen entscheidend für jeden einzelnen Schlag!
Der Weg zur optimalen Beinarbeit (nicht nur) auf dem Sandplatz beginnt bei den oben vorgestellten Fitness- und Konditions-Übungen für Tennisspieler. Damit hast Du die perfekte Grundlage, um gezielt an Deiner schnellen, flinken Sandplatz-Beinarbeit zu arbeiten:
Merke: Basis für eine erfolgreiche, aggressive Beinarbeit "zum Ball" sind viele kleine und schnelle Schritte. Das spürst Du vor allem bei schnelleren Ballwechseln: Stimmt die Beinarbeit nicht, wird der Ball zu spät getroffen, Du kommst aus der Balance ...
Vorbild und Beispiel für eine perfekte Beinarbeit ist und bleibt natürlich Steffi Graf:
Beinarbeit und Schlagtraining mit der Ballmaschine
Vorbereitung Tennis Sommersaison: So gelingen Dir schnell Übergang und Gewöhnung an den Sandplatz
Start in die Tennis-Sommersaison: Dein Trainingsplan für die ersten 7 Tage auf dem Sandplatz
Tag 1 auf dem Tennis Sandplatz
Der freie Himmel, äußere Faktoren wie Sonne und Wind, der langsame Sandplatz - am ersten Tag geht es natürlich nur darum, schnell wieder die Gewohnheit an die Outdoor-Bedingungen zu finden. Daher: Rhythmus und Timing finden. Grundlinien-Einheiten, wie z.B. 30 Minuten Vorhand cross, anschließend Rückhand. Zuerst nur "Sicherheitstennis", am besten den Ball mindestens 10x sicher und mit guter Länger über das Netz schlagen. Sobald es funktioniert, Variationen wie longline spielen ...
Tag 2
Rhythmus und Timing auch heute! Z.B. mit einer klassischen Übung für die auf Sand essentiellen Faktoren Rhythmus und Kontrolle. Ablauf: Einfach die rechten Hälften des Tennisplatzes auf beiden Seiten mit Markierungen um circa einen Meter nach links vergrößern. Als Rechtshänder darfst Du in Deinem Feld nur Vorhand spielen. Anschließend mit einer Schnur das Netz erhöhen, damit Du mehr Top Spin spielen musst. Beide Variationen auch um Punkte spielen. Anschließend auch mit Rückhand und weiteren Variationen ... Bringt Dich schnell in den Sandplatz-Rhythmus!
Tag 3
Heute steht der Aufschlag auf dem Trainingsplan! Der schnellste Weg zur optimalen Sandplatz-Match-Form: Sowohl Volley/Schmetterball als der Aufschlag werden schnellst möglich in Kombination mit Vorhand und Rückhand trainiert. Einfache oder auch komplexere Spiele um Punkte bieten sich hier an: Z.B. auch mit drei Spielern, wobei zwei ständig aufschlagen, der dritte returniert, so dass der anschließende Punkt dann 1-1 ausgespielt wird.
Wichtig beim Thema Aufschlag auf Sandplätzen: Ein Kanonen-Aufschlag zu haben ist zwar schön und gut, bringt auf Sand aber leider nicht so viel wie auf Rasen oder schnellen Indoor-Courts. Daher: Auch jetzt im Training viel mit Kick servieren und für einen hohen Absprung des Balles sorgen. Zu empfehlen ist auch der Twist-Aufschlag: Den Ball (als Rechtshänder) leicht nach links versetzt über dem Kopf treffen. Die Flugkurve wird bogenförmig, Sicherheit und Konstanz steigen.
Tag 4
Nachdem der Sandplatz-Rhythmus sich einigermaßen zurückgemeldet hat, stehen heute verstärkt Volleys und Smash auf dem Tagesplan. Auch hier gilt: Flug- und Schmetterbälle möglichst in matchnahen Situationen trainieren - also Punkte mit Aufschlag ausspielen, verstärkt die Entscheidung am Netz suchen. Wie auch bei den anderen Schlägen bieten sich für das Volley-Training auch der klassische Balleimer - oder noch besser: eine Ballmaschine - an.
Tag 5
Wo liegen in dieser jungen Sandplatz-Saison noch Deine Schwächen? Wo fühlst Du Dich derzeit noch unwohl? Aber auch: Was sind Deine wirkungsvollsten Waffen auf Asche? Heute wird der Fokus ganz stark auf Deine Stärken, Killer-Schläge usw. gelegt ... Aber auch höchste Zeit, um die noch vorhandenen Schwachpunkte der neuen Sommersaison heute zu beheben. Dazu: Jetzt immer häufiger Matches spielen!
Tag 6 und 7
Falls Du die bisherigen Tage Deiner Saison-Vorbereitung auf dem Sandplatz an einem Stück verbracht hast: Höchste Zeit für einen Ruhetag. Evtl. "auflockern" mit ein paar Übungen aus unserem Ratgeber Krafttraining für Tennisspieler.
Der siebte und letzte Tag (bzw. die letzten beiden Tage) Deiner 7-Tage-Vorbereitung auf die perfekte Sandplatzsaison sollten dann ganz im Zeichen von ausgespielten Sätzen gegen verschiedene Gegner stehen. Wichtig dabei: Anschließend analysieren und bewusst machen, ob und wo es noch Verbesserungspotential in Deinem Sandplatz-Spiel gibt. Daran - und weiterhin konsequent an Deiner Fitness - solltest Du dann in den nächsten Tagen und auch Wochen arbeiten!
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