Tennisarm, Tennisellenbogen oder Golferarm? Was kann ich tun? Wie kann ich vorbeugen?

Einer der größten – mehr oder weniger natürlichen – Feinde eines jeden Tennisspielers sind die nervtötenden Schmerzen, die allgemein als Tennisarm, Tennisellenbogen oder auch Golferarm bezeichnet werden. Aber welche Symptome deuten tatsächlich auf einen Tennisarm hin? Was ist der Grund für diese Beschwerden? Welche Therapien oder Übungen helfen gegen einen Tennisarm? Und besonders wichtig: Wie kann ich einem Tennisarm bzw. Tennisellenbogen effektiv und einfach vorbeugen?

Was genau ist ein Tennisarm?

Der sogenannte Tennisarm ist zumeist eine Folge von starken oder auch besonders von einseitigen Belastungen. Diese entstehen bei vielen handwerklichen Tätigkeiten – und eben auch in besonderem Maße beim Tennis. Auch häufige Arbeit am PC und besonders das einseitige Bedienen der Maus kann ein Auslöser für den Tennisarm sein.

Charakteristisch für einen Tennisarm sind Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens. Die Schmerzen können aber auch in den ganzen Arm ausstrahlen. Zumeist erfordern Tennisarm, Tennisellenbogen & Co. eine Menge Geduld: Ohne entsprechende Maßnahmen – die wir Dir auf dieser Seite vorstellen werden – verschwinden die Beschwerden zumeist erst nach einer Tennis-Pause, bzw. nach einigen Monaten. Aber: Bestimmte Behandlungen, von denen jeder Tennisspieler ohne teure Hilfsmittel auch allein durchführen kann, lindern die Beschwerden oder beschleunigen die Heilung.

Zudem werden von Medizinern, Physiotherapeuten und anderen Spezialisten auch viele Therapiemethoden angeboten, deren Nutzen aber nicht immer nachgewiesen ist.

Tennisarm, Tennisellenbogen, Golferarm: Die typischen Symptome

Viele von einem Tennisarm betroffene Tennisspieler klagen oft über recht unterschiedliche, individuelle Probleme. Von einem Tennisarm (mediz. Epicondylitis humeri radialis, Epicondylitis humeri lateralis) spricht man, wenn ein oder mehrere der typischen Symptome auftreten:

• Druckschmerz an der Außenseite des Ellenbogens.

• Bewegungsschmerz.

• Schonhaltung – der Ellenbogen kann nicht mehr gestreckt werden.

• Schwäche im Handgelenk.

• Keine Kraft, die Faust zu schließen oder ein Glas fest zu halten.

• Kribbeln in der Hand.

• Beschwerden an der Innenseite des Ellenbogens weisen auf den sog. Golferarm hin. Sie werden meist ähnlich wie ein Tennisarm behandelt.

Diagnose Tennisarm? Eine Operation sollte wirklich nur die allerletzte Lösung bei einem Tennisarm. Denn oftmals helfen schon ein paar Übrungen, neues Material oder eine bessere Technik gegen den gefürchteten Tennisarm.

Warum sind kaum Tennisprofis, sondern fast nur Amateure vom Tennisarm betroffen?

Übrigens: 90% aller von einem Tennisarm oder Tennisellenbogen betroffenen Patienten spielen gar kein Tennis. Denn die für einen Tennisarm typischen Symptome werden sehr oft durch ständig wiederkehrende handwerkliche Tätigkeiten oder ständiges Arbeiten mit der Computer-Maus ausgelöst. Unter den Tennisspielern sind fast ausschließlich Amateure von einem Tennisarm betroffen. Und hoch signifikant häufiger Tennisspieler, die die Rückhand einhändig spielen. Der Grund: Ein Tennisarm wird auch durch eine falsche Schlagtechnik verursacht, was sich besonders bei der einhändigen Rückhand als schädlich erwiesen hat. Auch mögliche Ursachen für einen Tennisarm: Ein zu schwerer Tennisschläger oder eine ungeeignete Bespannung bzw. Saite.  

Keine Entzündung, sondern eine Verkrampfung: Was Du bei der Behandlung eines Tennisarms wissen musst

Ganz wichtig: Bei einem Tennisarm bzw. einem Golferarm handelt es sich NICHT um eine Entzündung. Bei einer Entzündung wäre die entsprechende Stelle im Bereich des Ellenbogens warm und evtl. sogar geschwollen – bei einem Tennisarm ist dies nicht der Fall. Sämtliche Behandlungen, die auf eine Entzündung abzielen, würden Dein Leiden daher nur verschlimmern! Also nicht kühlen und ruhigstellen. Auch die Einnahme von Entzündungshemmern ist nicht zu empfehlen, da sie zwar kurzfristig den Symptomschmerz lindern, ansonsten aber keine Besserung zur Folge haben.

Was verursacht die Schmerzen beim Tennisarm?

Beim Tennisarm handelt es sich um eine Form der Verkrampfung, genauer gesagt um eine mehr oder weniger permanente Reizung des Sehnenansatzes. Diese entsteht durch eine Verkrampfung des großen Muskels, der oben auf dem Arm vom Ellenbogen zur Hand verläuft. Verursacht wird der Schmerz beim Tennisarm durch den ständigen Zug des Muskels auf die Sehne und von der Sehne an den Nerven rund um die festverwachsene Verbindung zwischen Sehne und Knochen.

Warum Tennisspieler der Altersklasse 35plus besonders anfällig für einen Tennisarm sind

Durch diesen ständigen Zug des Muskels auf die Sehne entsteht ein Teufelskreis zwischen Schmerz und daraus resultierender verstärkter Verkrampfung. Besonders gefährdet für diesen schmerzhaften Prozess sind Menschen etwa ab dem 35. Lebensjahr, da sich ab diesem Alter alle Muskeln und Sehnen verkürzen.

Was tun bei einem Tennisarm? So kannst Du selbst für Besserung sorgen

Vor einigen Jahren hieß die ultimative Lösung bei einem Tennisarm: Operation! Aber bevor man wirklich auf diese allerletzte Maßnahme zurückgreift, solltest Du wirklich jede Alternative ausprobieren. Denn mit einfachen Übungen oder Therapien lassen sich die Symptome bekämpfen und sogar die Ursachen für einen Tennisarm beseitigen.

Wie eben beschrieben, handelt es sich bei einem Tennisarm vereinfacht gesagt um eine Art Verkrampfung. Daher muss die Therapie bei einem Tennisarm vor allem die Verkrampfungen lösen und die Sehne dehnen. Hilfreich sind dafür z.B. einfache und kostengünstige Trainingsgeräte wie Faszienrollen und Fingerhanteln, die außerdem Deine Tennis-Fitness effektiv verbessern können! 

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Exzentrische Übungen als wirksame Hilfe beim Tennisarm

Bei einem Tennisellenbogen bzw. Tennisarm sind vor allem exzentrische Übungen sehr hilfreich! Unter exzentrischen Übungen versteht man Trainingsformen, bei denen der Muskel gedehnt wird. Eine Reihe von sinnvollen exzentrischen Übungen zur Linderung der Tennisarm-Beschwerden haben u.a. die erfahrenen Physiotherapeuten Liebscher und Bracht zusammengestellt:

Beispiele für exzentrisches Training gegen den Tennisarm

„Tennisarm Übungen“: Die bei einem Tennisarm sehr helfenden exzentrischen Übungen lassen sich ohne großen Aufwand und ohne teure Hilfsmittel durchführen. Zwei Beispiele:

Exzentrisches Training: Übungsprogramm Tennisarm #1

1. Eine Hantel in die Hand nehmen – optimales Gewicht: Ca. 30% von dem, das Du maximal halten kannst.
2. Den betroffenen Arm auf einen Tisch legen, die Hand mit der Hantel über die Tischkante hängen lassen, sodass der Handrücken nach oben zeigt.
3. Mit der freien Hand helfen, die Hantel soweit wie möglich nach oben anzuheben
4. Die Hand mit der Hantel langsam absenken.
5. Etwa 10- bis 15-mal wiederholen.
6. Nach einer kurzen Pause zwei weitere Serien.  

Bei Übungen wie dieser kann es durchaus sein, dass Du an den betroffenen Stellen Schmerzen verspürst. Das ist durchaus normal. Eine Überlastung muss aber auf jeden Fall vermieden werden!

Exzentrisches Training: Übungsprogramm Tennisarm #2

1. Den betroffenen Arm mit dem Ellenbogen auf einer Tischplatte o.ä. abstützen.
2. Den Unterarm so drehen, dass die Handfläche zum Tisch zeigt.
3. Eine gefüllte Flasche (oder eine leichte Hantel) in die Hand nehmen.
4. Den Arm mit Flasche bzw. Kurzhantel langsam absenken, dabei bleibt das Handgelenk gestreckt.
5. Die Flasche in die freie Hand fallen lassen und den Arm wieder in die aufrechte Position bringen.
6. Mit der anderen Hand die Flasche anreichen.
7. Etwa 10- bis 15-mal wiederholen.
8. Nach einer kurzen Pause zwei weitere Serien anschließen.

Exzentrische Übungen sollten zur Vorbeugung eines Tennisarms oder bei der Behandlung möglichst dreimal täglich durchgeführt werden. Der Zeitaufwand beträgt dabei nur jeweils wenige Minuten.

Trainieren wie die Tennisprofis: Spezifisches Krafttraining, Dehnen und Stretchen, dazu das richtige Material - Du hast viele Möglichkeiten, einem Tennisarm vorzubeugen.

Dehnen und Stretchen als Therapie bei einem Tennisarm

Stretchen und Dehnen sorgt für eine Dehnung der Streckmuskulatur des Handgelenks am Unterarm. Stretching ist auch empfehlenswert, um die Beweglichkeit von Arm und Handgelenk zu verbessern. Die Stretch- und Dehnübungen bei einem Tennisarm können sowohl aktiv als auch passiv durchgeführt werden. Aktiv bedeutet: Du führst die Übungen selbst aus. Passiv bedeutet, dass zum Beispiel eine Physiotherapeutin oder ein Trainingspartner entsprechenden Teil des Körpers dehnt.

Einfache und effektive Dehnübungen gegen den Tennisarm

Wer unter einem Tennisarm leidet, der sollte Dehnübungen wie die folgende mindestens zweimal am Tag durchführen:

1. Den betroffenen Arm derart ausstrecken, dass der Handrücken nach oben zeigt.
2. Das Handgelenk lockerlassen, sodass die Hand nach unten fällt.
3. Mit der anderen Hand die Hand des betroffenen Arms zum Körper ziehen.
4. Die Dehnung für etwa 30 bis 45 Sekunden halten.
5. Etwa 30 Sekunden Pause machen.
6. Die Übung dreimal wiederholen.

Übungen gegen den Tennisarm: Hängen an einer Stange / Tür-Reck

Nicht nur eine effektive Kräftigung, sondern eine sehr hilfreiche Dehnung gegen die Schmerzen und Ursachen eines Tennisarms ist das Hängen an einer Tür-Reckstange. Diese Quer-Stangen („Tür-Reck“) sind im Sportfachhandel erhältlich. Sie verfügen über äußere Gummischeiben und Schrauben, so dass die Stange einfach und problemlos z.B. in einen Türrahmen gespannt werden kann.

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So kannst Du einen Tennisarm am Tür-Reck „aushängen“

Beim hängenden Dehnen am Tür-Reck werden die Arme durchgestreckt, so dass der Oberkörper quasi „abhängt“. Die Füße dürfen auch den Boden berühren, das eigene Körpergewicht muss aber mit den Fingern gehalten werden. Die Armmuskulatur soll also nicht angespannt sein. Auch Rücken und Nacken sollten beim Hängen entspannt sein.

Dehnen mit dem Tür-Reck: Viele Trainingseffekte für Deine Fitness

Durch das generelle Strecken des Oberkörpers bietet diese effektive Dehnungsübung viele weitere Vorteile: Bandscheiben-Entlastung, Beckenausrichtung sowie wohltuend für den Rücken allgemein. Außerdem werden Schulter- und Nackenmuskulatur gedehnt, was z.B. die vielen Menschen bekannten morgendlichen Rückenschmerzen bekämpft. Außerdem kann das Dehnen am Tür-Reck verengte Blutbahnen, Nerven oder verspannte Muskeln positiv beeinflussen.

Kinesio-Tape als wirksame Hilfe gegen den Tennisarm?

Kinesio-Tapes erfreuen sich seit einigen Jahren nicht bei verletzungs- und schmerzgeplagten Tennisspielern großer Beliebtheit – auch viele andere Sportler schwören auf die bunten Kinesio-Tapes. Und tatsächlich: Wenn man sich unter Sportler umhört, scheinen die Kinesio-Tapes bei verschiedensten Beschwerden zu helfen. Vereinfacht gesagt sorgt ein – richtig aufgetragenes – Kinesio-Tape vereinfacht gesagt dafür, dass die Muskulatur stabilisiert und entlastet wird.

Fachleute sind aber beim Thema Tennisarm, Tennisellenbogen oder Golferarm eher skeptisch, ob ein Kinesio-Tape Hilfe und Linderung bringt. Fakt ist zumindest, dass es bisher keinerlei Studien oder Untersuchungen gibt, die einen heilenden oder schmerzlindernde Effekt des Kinesio-Tapes auf den Tennisarm belegen. Fakt ist aber, dass ein Selbst-Versuch hier in der Regel nicht schaden kann. Selbiges gilt auch für Bandagen, Tennisarm-Manschetten oder sonstige Tapes – wenn es hilft, ist es halt gut!

Hilft eine Ultraschalltherapie gegen einen Tennisarm?

So funktioniert die Ultraschalltherapie: Die Ultraschallwellen erwärmen das Gewebe. Diese Wärme kann dazu beitragen, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu verbessern. Auf diese Weise kann eine Ultraschallbehandlung die mit dem Tennisellenbogen oder Golfarm verbundenen Schmerzen lindern. Viele wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass die schmerzlindernde Wirkung eher schwach ist und auch die Ursachen für einen Tennisarm durch eine Ultraschalltherapie scheinbar nicht bekämpft werden.

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